Remue ton corps !

Bonjour à vous courageux lecteur qui avez osez ouvrir cet article malgré son titre 🙂

De l’activité physique ? Je sais que je ne suis pas la seule à vouloir zapper ce type de conseils 😉 Plutôt reprendre deux fois du gâteau au chocolat ou trois fois du saucisson, que de lire un article sur le sport me diriez-vous ?

Oui mais voilà, encore une fois, cela a beau être un conseil de bon sens et une solution qui fait remonter à la surface votre souvenir douloureux des cours de sport de Madame Botune au collège, malgré tout ce serait une erreur de faire l’impasse.

En plus ce n’est pas moi qui le dit : c’est l’OMS et une tripotée de scientifiques, de chercheurs et d’auteurs.

Car oui, même si la paire de baskets est parfois votre meilleure ennemie, l’activité physique est votre meilleur ami pour combattre l’épuisement émotionnel.

Comme nous allons le voir, que nous soyons en bonne santé ou en mauvaise santé, porteur d’une maladie ou présentant certains troubles, porteur d’un handicap ou pas, l’activité physique est toujours un ami.

Soyons clair sur les termes

Dans cet article je parlerai de vos deux amis intimes : l’activité physique et l’activité sportive.

• L’activité physique c’est « tout mouvement corporel produit par les muscles entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle du repos ». En d’autres termes cela correspond à l’ensemble des situations où vous n’êtes ni assis passivement, ni couché.

• L’activité sportive est « une activité physique réalisée de manière organisée avec un cadre, des règles et un système de compétition ». Le sport est donc une forme d’activité physique mais ce n’est pas la seule. Nous verrons plus tard que c’est une très très bonne nouvelle pour nous.

Attendez, ne fuyez pas tout de suite !

Pas folle la guêpe, si je vous propose une méthode que je dois suivre également toute cette semaine, je vous promets que ça ne sera pas le bagne ! Je peux vous lancer un défi mais je ne suis pas cruelle 🙂

Peut-être qu’il fut un temps où vous faisiez du sport ? Mais ça c’était avant ! Ok, ok … Peut-être que vous en faisiez après le collège ou le lycée ou avant l’arrivée d’un enfant, ou avant de commencer votre nouveau boulot ? Est-ce que vous vous dites encore que « courir après vos enfants », « les porter », « les allaiter », permettra à tout jamais de garder votre corps en bonne santé ? Peut-être que vous vous dites que, dans votre nouvel emploi le stress consomme déjà assez vos calories et qu’il vous suffit de continuer à devenir le pro du déplacement-fauteuil-de-bureau-à-roulette-sans-lever-une-fesse ? Dite pas non on vous a vu ! 😉

Moi aussi j’ai dû me confronter à la réalité, l’activité physique c’est essentiel et à tous les âges … alors autant l’admettre, il faut que l’on sorte nos baskets du placard, ou pas (surprise dans cette article). Et je vous propose de le faire ensemble… Ce sera peut-être moins douloureux ? 😉

Des bienfaits prouvés scientifiquement

On peut le lire dans les publications issus de l’OMS et, en 2006, dans la campagne de promotion de l’activité physique mis en place par le ministère de la Jeunesse, des Sports et de la Vie Associative. C’est une vrai question de santé publique en France, au Canada et ailleurs.

J’ai choisi des extraits de la publication d’Isabelle Doré (candidate au doctorat en santé publique, option épidémiologie, à l’université de Montréal) pour vous expliquer de quoi il en retourne.

L’activité physique contribue au bien-être « subjectif » et à la qualité de vie « globale ». Elle agit sur différents niveaux :

• Une expérience affective positive ressentie lorsqu’on intègre un groupe,
• La possibilité de bénéficier du regard positif de l’autre,
• Elle fait baisser le niveau de stress,
• Elle amène une satisfaction provenant de notre corps,
• Ainsi qu’une satisfaction par notre participation active à la vie sociale.

Et cela pour les personnes en bonne santé comme pour celles qui présentent des maladies ou des troubles spécifiques (physique ou psychique).

Activité physique et anxiété

Après environ 20 minutes d’exercice l’anxiété constatée avant la pratique sportive diminue rapidement. Un état de relâchement et de bien-être apparaît et persiste durant l’activité et mais aussi après celle-ci.

« L’exercice physique d’intensité modérée apparaît bien avoir un effet à court terme sur des états d’anxiété chez des populations non pathologiques ou pathologiques et peut être utilisé pour diminuer ce vécu ».

Activité physique contre la dépression

L’activité physique est considérée par certains comme « un moyen thérapeutique assez efficace, peu coûteux et accessible à tous ceux qui ne supportent pas les traitements médicamenteux qui ne veulent pas s’engager dans des psychothérapies ».

Un consensus partagé par les chercheurs et les praticiens : l’activité physique agît sur les répercussions négatives de la dépression telles que l’inactivité, l’isolement, la baisse de l’estime de soi, les troubles de l’image du corps, l’inquiétude somatique. Elle améliore la qualité de vie des personnes.

Les personnes présentant une déficience ou une situation de handicap

La pratique sportive est bienfaisante pour elles. En France, en 2005, il a été retenu qu’une activité physique est « bénéfique même en cas de pathologie psychique ou physique avérée et exerce une action préventive de réduction des risques ».

Pour les personnes présentant des troubles psychiques

l’OMS écrit que l’activité physique est un adjuvant au traitement classique pour troubles psychiques permettant :

– La réduction des symptômes,

– La réduction des pathologies associées,

– Le développement de stratégie active de Coping (processus mis en place par notre inconscient pour faire face au traumatisme et pour continuer à suivre le cours normal de sa vie),

– Développement de stratégie d’adaptation en partant de ses ressources,

– La compensation des effets secondaires des médicaments et des traitements,

– L’amélioration de la qualité de vie par la réduction du stress.

Un accompagnement adapté en fonction des troubles

« Des psychiatres recommandent parallèlement au traitement classique, des activités physiques de loisirs et d’intensité modérée en petit groupe ou avec un accompagnement individuel ».

Lorsque les personnes sont porteuses d’une maladie ou d’un trouble il est essentiel de les accompagner sous forme de coaching, en individuel ou en petit groupe. En effet il existe des recommandations particulières concernant l’accompagnement de ces personnes.

 

Les risques psychologiques du sport intensif

Je vous parle jusqu’alors d’activité physique modérée à élevée et de ses bienfaits, toutefois sachez que la pratique physique intensive peut, au contraire, déclencher une augmentation de l’anxiété et provoquer des réactions de stress chez les personnes anxieuses ayant une faible condition physique ou étant âgées (Tielman et coll., 2002).

Les adolescents sportifs de haut niveau n’étant pas suivis d’une manière régulière au niveau psychologique peuvent développer des troubles alimentaires plus fréquemment que les non sportifs.

Le stress est le principal facteur psychologique en jeu dans la survenue d’une blessure chez le sportif de haut niveau. La blessure peut conduire à des conduites suicidaires notamment quand elle oblige à l’arrêt d’une carrière sportive. La fin de carrière peut être dramatique lorsqu’elle survient brutalement.

En définitive, ce type de sport peut être un facteur de risque en fonction de « la manière dont on peut pratiquer et de la qualité de ceux qui ont la charge d’accompagner l’athlète ».

Les impacts sur le sommeil

François Duforez et Damien Leger du Centre du Sommeil et de la vigilance, ont écrit qu’il n’a pas encore été démontré formellement quel type d’exercice physique serait à pratiquer. Par contre les premières études sur les personnes présentant des insomnies chroniques auraient des résultats prometteurs quant à l’impact des exercices physiques sur le sommeil.

L’ensemble des études montre que la sédentarisation diminue l’amplitude des rythmes circadiens (c’est notre rythme biologique alternant entre veille et sommeil et qui nous permet d’être en bonne santé). La sédentarisation atteint notre sommeil « récupérateur », donc ce sommeil ne pourrait être obtenu que si l’on est actif.

Une semaine pour renouer en douceur avec l’activité physique

En douceur, on a dit ! Dans le but de bénéficier des bienfaits que procure à chacun l’activité physique, je vous propose durant cette agréable nouvelle semaine d’augmenter votre temps d’activité physique.

On va donc ensemble faire la chasse au stress, repousser notre anxiété et faire émerger la gazelle ou le tigre qui sommeille en nous ! si, si ! Cette facette de nous  bien cachée entre la marmotte et l’ours.

On va, pour ce faire, chercher dans notre quotidien les moyens et les astuces pour remuer notre corps sans trop bouleverser notre organisation. Vous manquez de temps probablement donc pas besoin de rajouter une séance de 2h chaque jour pour arriver à nos fins.

Une activité physique agréable et pratique

Voilà donc les bases théoriques bien posées. Et comme ces études scientifiques vous ont peut-être éclairé mais pas tout à fait motivé, je vous ai concocté tout une série d’idées pour rendre cette semaine plus légère et mêler ainsi l’utile à l’agréable.

On vient de passer une semaine à choisir nos influences agréable, donc continuons sur cette lancée !

Je vous encourage à ajouter en commentaire les idées auxquelles je n’ai pas pensé et qui n’apparaissent pas encore dans cet article !

Pour m’aider dans cet article je me suis appuyé sur le site Manger Bouger qui met à disposition de tous des idées et un planificateur très utile pour augmenter notre activité physique au quotidien.

Trouver des prétextes pour remuer son corps

Voilà la bonne nouvelle dont je vous parlais tout à l’heure : il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport pour pouvoir augmenter sa pratique de l’activité physique. Il existe de multiples façons d’utiliser vos activités de la vie quotidienne pour augmenter cette pratique.

Plutôt qu’un long roman je vous ai fait une petite liste d’idées. Piochez-y par affinité et en fonction de vos possibilités.

Activité physique au quotidien :

• À la maison comme au travail, je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur,
• Quand je reviens avec les courses, je monte également par les escaliers,
• Je profite d’une communication téléphonique pour faire les 100 pas,
• J’essaie de faire les courses le plus possible à pied,
• Je gare ma voiture un peu plus loin que d’habitude et je vais au travail ou à la maison à pied,
• Je privilégie les transports en commun et je peux même descendre un arrêt ou deux avant ma destination,
• J’utilise mon vélo, ma trottinette, mon Gyropode,…
• Je promène mon chien … ou celui de la personne âgée du deuxième ?
• J’écoute des livres audio ou des podcasts en marchant,
• Je fais des mouvements de gymnastique en regardant mon film,
• Pendant que je me lave les dents je fais de petits mouvements avec les jambes (se hisser sur la pointe des pieds et redescendre, monter les genoux en alternance, monter une jambe tendue sur le côté puis derrière puis devant moi, je m’assois sur une chaise imaginaire et je me relève)
• Je redécouvre les rues ma ville ou mon village à pied,
• Je fais le ménage en prenant conscience de cette activité physique bénéfique,
• J’essaye de suivre les déambulations de mes enfants, ou je les entraîne dans une balade ou un parcours d’obstacles dans le salon, au parc …
• Je prolonge mon trajet habituel pour descendre les poubelles, allez à la Poste, etc…
• Mes vacances me permettent d’organiser ballades, randonnée, etc …
• …

Au travail:

• Choisissez un fauteuil sans roulette ou mieux un ballon suisse,
• Allez voir vos collègues du bureau d’à côté au lieu de leur téléphoner,
• Prenez une pause déjeuner loin du bureau et allez y en marchant,
• Positionnez votre poubelle loin de vous dans la pièce (interdit de lancer la boulette de papier, hein !)
• Programmer une alerte qui vous avertie qu’il faut bouger (sur ordinateur, téléphone, montre, …)
• Faites vos transmissions à votre collègue en marchant,
• …

Prenez soin de vous

Vous n’avez pas fait d’activité physique depuis longtemps ? Ou avez-vous un problème de santé ou un handicap ? Vous ne savez pas si votre santé vous permet de commencer le sport ou quel sport est le mieux adapté à votre état ? Pas d’hésitation, une petite visite chez votre médecin vous permettra de savoir comment vous y prendre et quoi choisir.

Vous voulez vous investir dans une activité physique sportive au sein du association ou d’un club ? Vous aurez également besoin d’un certificat médical rédigé par votre médecin 🙂

Ici vous trouverez les conseil du site pour pratiquez l’activité physique en toute sécurité: Adaptez l’intensité à vos capacités, n’oubliez pas échauffement et étirement, choisissez le bon équipement, tenez compte de votre environnement et surtout restez à l’écoute de votre corps.

Pour compléter: se motiver à l’activité physique

Trouver cette semaine dans la vidéo complémentaire à cet article, des astuces pour garder la motivation jour après jour et au-delà de cette semaine 😉

Je vous laisse prendre vos notes cette semaine des petites choses que vous avez pu mettre en place suite à la lecture de l’article et dont vous êtes fières. Laissez-les en commentaire 🙂

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Ressources : « Comment rester vivant au travail » par Catherine Vasey; Isabelle Doré, « activité physique et santé mentale : et si certains types d’activités étaient plus efficace que d’autres ». Poirel, E. (2017). Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale orptimale. Santé mentale au Québec, 42 (1), 147-164. Organisation Mondiale de la Santé (2013). Plan d’action global pour la santé mentale 2013-2020, Genève, Suisse: auteur.