Semaine 12 : J’ai besoin d’air – La respiration partie 1

J’ai besoin d’air !

 

« Respire un bon coup ça ira mieux ! » C’est un lieu commun de dire que respirer est vital et que respirer en conscience est une technique efficace pour se calmer. Pourtant je ne suis pas la seule à avoir des difficultés à faire appel à la respiration au moment opportun.

 

Caroline dit : « Maman me dit toujours de respirer quand j’ai mal ! Mais moi, quand j’ai mal, ça me crispe ! Je me mets en boule, je me recroqueville. Je ne peux pas respirer pour me détendre dans ces moments-là ! ».

 

Et puis : « Les techniques de respiration ? », Eric dit que ça fait « perché », c’est un « truc de gonzesse ou de secte ».

respiration

Des aprioris sur les techniques de respiration il y en a quelques-uns. Et notre respiration on y prête rarement attention … à part chez le médecin quand il nous demande de respirer fort sous son stéthoscope … ou lorsque l’on a un trouble qui agit sur celle-ci (asthme, attaque de panique, …).

Durant la semaine 9 nous avions entraperçu l’intérêt de la respiration, dans les exercices de Virginie du blog “A nous l’hypnose”. Dans cette continuité j’ai eu très envie d’explorer d’avantage les pouvoirs de cette respiration.

Respire ! Très facile à dire moins facile à faire ! Et puis d’abord qu’est-ce qu’elle a de si mystérieuse cette respiration pour qu’on lui prête tant de vertus et d’aspects miraculeux ? Et pourquoi avons-nous tant de mal à l’utiliser parfois ?

 

Quelques notions concrètes concernant la respiration :

La respiration est une particularité des êtres vivants. Elle est nécessaire pour nous maintenir en vie.

C’est, d’une part, un échange gazeux provoqué par l’alternance de l’inspiration et de l’expiration de l’air. Il permet de rejeter le dioxyde de carbone CO2 et d’absorber le dioxygène O2.

La respiration est, d’autre part, une respiration cellulaire qui nous donne de l’énergie : le glucose est transformé en énergie grâce au dioxygène.

Elle permet à notre sang de s’enrichir et ainsi d’irriguer nos différents organes pour que notre corps fonctionne correctement (distribution du dioxygène dans nos cellules permettant notre métabolisme).

La respiration permet donc de nous maintenir en vie, et de permettre à notre corps de se développer, de répondre aux stimulations de notre environnement, de se mettre en mouvement, …

Vous trouverez ici une cette courte vidéo de l’inserm sur la respiration.

 

Respiration et environnement

Notre besoin en oxygène dépend de notre activité physique. Ainsi le rythme et la profondeur de notre respiration varient selon notre effort physique. Elle s’adapte en permanence à notre environnement et à notre besoin en oxygène.

Afin d’apporter suffisamment de carburant à nos muscles pour qu’ils soient activés, la respiration se modifie. Elle module en profondeur et en rythme. Elle se modifie également lorsque notre état émotionnel change.

La respiration est un révélateur de notre état émotionnel.

Observez : En situation de stress comment est votre respiration ? Et lorsque vous êtes calme ou détendu, comment est votre respiration ?

lecture

Petite expérience

 

Pour introduire la technique de cette semaine, je vais vous proposer une courte expérience.

Je vous demande quelques secondes d’attention.

Vous êtes en train de lire ces lignes sur votre ordinateur/smartphone/tablette/liseuse et sans en avoir conscience vous êtes en train de respirer.

Prenez un moment pour sentir en vous ce qui se passe dans votre corps lorsque vous lisez ces lignes.

Comment est votre corps ? Êtes-vous assis ou bien debout ? Comment est votre tête ? Droite ou penchée vers l’avant ? Ressentez-vous des tensions dans votre cou ? Avez-vous le bras et la main tendus ou relâchés pour porter votre appareil ? Où avez-vous la main crispée ou détendue sur la souris ?

Prenez conscience des endroits de votre corps où vous ressentez une tension ou une détente.

Je vous propose d’ajuster votre position pour trouver davantage de confort.

Vous assoir peut-être, les pieds au sol, le dos ni trop droit ni trop avachi.

Concentrez-vous sur votre souffle, votre respiration. Sentez-vous l’air qui entre par votre nez et l’air qui sort ? Sentez-vous votre poitrine qui se soulève et s’abaisse au rythme de votre respiration ? Ou est-ce plutôt votre ventre qui se gonfle et se dégonfle ?

Sans chercher à la modifier, en acceptant son rythme, sa profondeur, observez simplement de quelle manière l’air circule en vous.

air

Voilà, durant ce court instant de lecture vous êtes présent à vous-même, ouvert à vos sensations, conscient(e) de votre corps. Sans le savoir vous venez de vivre un court moment de respiration consciente.

 

Comment vous sentez vous après cette expérience ? Tendu ou plus détendu ? Dubitatif ?

Ces petits moments précieux permettent de s’écouter, d’être ouvert à son monde intérieur (ses pensées, ses sensations) c’est une occasion de faire une pause (mentale et corporelle) en restant dans le moment présent.

 

La respiration : accès privilégié

Avez-vous remarqué dans votre vie de tous les jours que vos préoccupations, vos pensées et vos émotions se trouvent atténuées lorsque vous respirez d’avantage en conscience ?

La respiration est le carburant de votre énergie physique, elle influe également pour le bon fonctionnement de vos capacités cérébrales et peu influer sur notre cœur (fréquence, rythme, cardiaque).

Elle peut être totalement automatique (nous n’avons pas à y penser pour respirer) mais également en partie mobilisable par notre volonté. La respiration est un accès à notre système nerveux autonome (le système permettant d’assurer notre survie) et peut donc agir sur notre rythme cardiaque. C’est la raison pour laquelle une technique de respiration peut nous permettre de faire baisser notre mauvais stress avant une épreuve, une présentation ou un entretien par exemple.

entrainement

S’entrainer avant pour faire face aux difficultés facilement

“Thomas est éducateur. Il demande à l’enfant de faire des respirations pour retrouver son calme. Il lui a appris à le faire sous forme de jeu, avec un petit groupe d’enfants. Et puis, petit à petit, il lui a appris à le faire également lorsque l’enfant avait une crise d’agitation.” 

Les auteurs sont unanimes : quel que soit le courant et la technique, c’est par l’entrainement que l’on peut utiliser notre respiration dans les moments critiques et bénéficier de ses bienfaits. Tous types de technique de relaxation ont besoin d’être pratiqués puis d’être automatisés en période de repos. La bonne nouvelle (d’après une étude d’Annelyse Sulmon en 2003), c’est que ces techniques fonctionnent aussi bien pour tous les types de personnalités … c’est-à-dire même pour ceux et celles qui disent que ce n’est pas fait pour eux … 😉

Au fil de mes recherches, j’ai trouvé plusieurs techniques et j’ai décidé de vous faire partager deux d’entre elles. Chacune d’elle nécessite un peu de temps d’appropriation c’est pourquoi, exceptionnellement nous prendront le temps d’expérimenter ensemble une technique par semaine consécutive.

Semaine 12 : Cette semaine nous allons utiliser des exercices simples, de bases. Nous parlerons de respiration consciente et de respiration abdominale.

Semaine 13 : La semaine prochaine je vous proposerai de découvrir la cohérence cardiaque qui est une technique à part entière et qui sera d’avantage accessible pour nous après cette première semaine de respiration simple.

 

Une façon efficace de respirer : La respiration abdominale

Dans les moments de stress ou d’angoisse nous privons nos poumons d’oxygène par la manière dont nous respirons. Une respiration courte et thoracique. C’est la respiration thoracique qui se met en place spontanément dans les situations de stress. Cette action inconsciente amène davantage de stress et donc davantage de difficultés à faire entrer de l’oxygène. Cela crée donc un cercle vicieux.

En apprenant à connaître une manière naturelle de respirer, et en pratiquant celle-ci, nous pouvons faire profiter à notre corps d’une quantité suffisante d’oxygène. La respiration thoracique quant à elle n’est pas une respiration efficace pour la détente. Par contre, la respiration dite « abdominale » apporte une plus grande quantité d’oxygène à nos poumons qu’une respiration mobilisant la partie haute du thorax. Elle est efficace pour réguler notre rythme cardiaque et amener à la détente.

Voici une illustration pour comprendre les mouvements lors de la respiration abdominale.

abdominale

Pour se familiariser avec la respiration abdominale

Cela ne vous prendra que quelques minutes.

Exercice de respiration abdominale

1. Asseyez-vous le dos droit et une main posée sur votre poitrine et la seconde sur votre estomac.

2. Faites une inspiration par le nez, votre main posée sur votre estomac bouge alors que celle qui est posée sur votre poitrine restera pratiquement immobile.

3. Vous expirez votre air par la bouche tout doucement, jusqu’à faire sortir tout l’air que vous pouvez jusqu’à la contraction abdominale. La main sur l’estomac bouge lors de l’expiration et l’autre reste toujours immobile.

Vous pouvez faire cet exercice par série de 10 inspirations par le nez et 10 expirations par la bouche.

Comment vous sentez vous ? Sentez-vous la différence par rapport à la respiration thoracique ? Sentez-vous la profondeur de cette respiration ? Ressentez-vous d’avantage de tranquillité ou d’énergie dans votre corps ?

familier

Comment se familiariser avec l’existence de notre respiration :

Munissez-vous d’un crayon et d’une feuille.

Cet exercice permet de se rendre compte des oscillations de notre respiration, son rythme, la fréquence des inspirations et expirations. Cet exercice et celui “des vagues du crayon”. Commencez par reprendre une respiration abdominale.

Prenez le temps de respirer calmement en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Faite cela durant deux ou trois respirations.

Puis, sur un support de votre choix, posez une feuille (la feuille est à l’horizontale, position paysage) près de vous. Prenez un crayon dans votre main et posez votre main sur le bord gauche de la feuille. Le bras le plus détendu possible. Au rythme de votre respiration vous allez laisser votre main tracer des vagues, les modulations de votre respiration. A l’inspiration la main trace une vague qui monte vers le haut de la feuille et à l’expiration la main trace une vague qui descend vers le bas de la feuille.

Prenez une minute pour faire cet exercice et regarder ensuite le résultat sur votre feuille.

Vous pouvez faire cet exercice à plusieurs moments de la journée et de la semaine pour voir les différences d’oscillation en fonction de votre état d’esprit et de votre forme.

 

respire

Exercice de respiration simple

Je vais essayer avec vous d’utiliser l’exercice suivant deux à trois fois par jour pour en mesurer les effets. Cette semaine je vous propose de pratiquer au minimum deux fois par jour la respiration suivante :

Cet exercice permet de suivre mentalement les longueurs de respiration :

Vous pouvez-vous allonger sur le dos et étendre vos bras le long du corps ou encore rester assis confortablement le dos droit ni trop tendu ni trop avachi. Détendez vos muscles, adopter une attitude de lâcher prise et essayer de maintenir votre attention sur votre respiration.

Première étape :

Commencer par compter mentalement à chaque inspiration et à chaque expiration.

J’inspire, 1, j’expire, 2, j’inspire, 3, j’expire, 4, etc…

Vous pouvez faire cette étape durant une ou deux minutes. Cette étape très simple permet de vous concentrer sur votre respiration et donc sur vous, sur votre présent.

Ensuite, la seconde étape :

Vous allez compter mentalement le temps de votre inspiration et de votre expiration pour en mesurer la longueur. Faites-le sur plusieurs cycles de respiration sans en contrôler le rythme ou le profondeur. Juste en observant celle-ci. Peut-être allez-vous compter jusqu’à 3 ou 4 secondes à l’inspire et 3 ou 4 à l’expire, peut être que vous allez compter moins ou davantage, l’intérêt est seulement de prendre conscience du rythme et de la profondeur de votre respiration.

Cette semaine vous n’êtes qu’observateur de votre respiration et de l’état dans lequel vous vous trouvez suite à cette observation attentive.

Une variante, une fois que vous êtes habitué à faire cette observation au repos, tester la même observation quand vous marchez, ou dans d’autres activités de la vie quotidienne.

 

La semaine prochaine nous verrons comment on peut agir un minimum sur notre respiration pour en ressentir les bienfaits. Nous parlerons notamment de deux techniques efficaces à partager sans modération.

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Et je vous donne rendez-vous tout de suite sur la page Facebook 😉

Belle semaine à vous !

➡️➡️➡️ Je passe directement à la deuxième partie 😊

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3 Replies to “Semaine 12 : J’ai besoin d’air – La respiration partie 1”

  1. Merci Alicia
    J’ai pris le temps de respirer et suivre les exercices, sauf les vagues.
    cela permet de se rendre compte que je suis pas assez dans le présent…
    cela fait du bien de se reconnecter.
    je vais pratiquer cela plus souvent et peut être essayer les vague durant cette semaine.
    A bientôt

  2. Bonjour, bravo pour ce bel article. Dire que c’est cette respiration là que nous avons lorsque nous sommes enfant…
    Et que c’est souvent à cause du stress que nous commencons à respirer autrement…
    Merci pour ces rappels qu’on oublie trop souvent. Je vais mi remettre très vite.

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