Cette étape étrange qui précède le sommeil: l’hypnagogie
Table des matières
- L’état hypnagogique (ou hypnagogie)
- Quand cela peut nous inquiéter
- Comment mieux accueillir cette phase hypnagogique ?
- Si cette phase est inconfortable pour vous:
Quand nos nuits sont de mauvaise qualité, nous pouvons nous inquiéter de manquer de sommeil et des conséquences que cela peut avoir sur notre quotidien. Cette inquiétude peut alors, pour certains d’entre nous, se transformer en une angoisse à aller se coucher.
Les thérapeutes formés à l’accompagnement de l’épuisement ont alors pour mission d’informer sur le fonctionnement du sommeil. C’est une étape cruciale pour nous aider à en prendre soin.
Dans cet article, je vais commencer par vous parler de l’endormissement.
Lors de cette étape de l’entrée dans le sommeil, nous traversons une phase comprenant des manifestations qui peuvent surprendre ou inquiéter (pensées foisonnantes, sensations physiques, hallucinations, etc.).
J’ai pour hypothèse que de vous transmettre de l’information sur cette phase pourrait faire baisser votre angoisse ou rendre votre rituel de sommeil plus serein.
Nous allons voir comment s’appelle cette phase, décrire quelques-unes de ces différentes manifestations et les explications scientifiques de ce phénomène.
L’état hypnagogique (ou hypnagogie)
Le sommeil est composé d’une succession de phases dont chacune, à un rôle bien défini.
La première d’entre elles est appelée l’état hypnagogique (ou hypnagogie). Elle correspond à une transition entre l’éveil et le sommeil. Pendant cette période, le cerveau commence à se déconnecter de la réalité extérieure tout en entrant dans un état modifié de conscience. Voici les caractéristiques et explications scientifiques de ce phénomène :
Manifestations courantes de l’hypnagogie :
- La perte de contrôle sur les pensées : Les idées se déroulent par association et peuvent parfois sembler absurdes ou incohérentes.
- Les émotions intenses : Certaines personnes peuvent ressentir de l’angoisse ou, à l’inverse, un apaisement profond.
- Les hallucinations hypnagogiques : Images, sons ou sensations pouvant surgir, de manière vive et parfois étrange (voir des formes lumineuses, entendre des bruits, avoir la sensation de faire une chute).
- Les sensations physiques : Flottement, Paralysie (associée à l’endormissement), ou encore de « sursaut » (on les appelle des secousses hypniques).
Y en a-t-il parmi elles que vous reconnaissez ?
Ce sont donc des sensations complètement normales, bien que très étonnantes. C’est pourquoi je vous propose à présent d’en comprendre le fonctionnement. Voici quatre éléments, intervenant dans notre cerveau et notre corps, qui permettent d’en comprendre la survenue.
Quelques explications scientifiques :
Transition entre les différentes ondes cérébrales :
- Pendant l’éveil, le cerveau fonctionne principalement en ondes bêta (celles de notre état actif).
- Lors de l’endormissement, le cerveau commence à ralentir pour passer aux ondes alpha (celles de la relaxation)
- Puis le cerveau passe aux ondes thêta (que l’on retrouve dans les premiers stades du sommeil).
- Ces transitions sont marquées par des activités cérébrales désorganisées. Ce sont elles qui provoquent les hallucinations ou les sensations inhabituelles de l’état hypnagogique.
Interactions entre différents systèmes cérébraux :
Le cortex cérébral, responsable de notre perception et de notre pensée consciente, diminue petit à petit son activité… Alors que d’autres zones de notre cerveau (tel que le système limbique qui est lié aux émotions et à la mémoire) peuvent encore être actives et génèrent des images mentales, des souvenirs et des émotions.
Les fonctions motrices se mettent en veille :
Le cerveau commence à immobiliser nos muscles pour éviter les mouvements pendant le sommeil. Si cette inhibition survient trop tôt, elle peut provoquer des sensations de paralysie ou des « sursauts » lorsque le corps résiste pour rester en éveil.
Un état modifié de conscience qui suscite de l’émotivité :
Comme nous l’avons vu plus haut, pendant la phase hypnagogique, la frontière entre le réel et l’imaginaire devient floue, ce qui peut provoquer des interprétations anxiogènes. Notamment si nous sommes stressé.e.s ou fatiguées, car cela va majorer notre sensibilité aux sensations.
Quand cela peut nous inquiéter
Bien que ces phénomènes soient normaux, naturels et passagers, ils peuvent devenir perturbants pour nous, notamment lorsque :
Nous sommes stressé.e ou si nous souffrons d’anxiété chronique. En effet, cela peut amplifier les hallucinations ou les sensations.
Nous avons des troubles du sommeil comme l’insomnie, certaines para-somnies. Les hallucinations peuvent alors survenir plus fréquemment.
Nous avons une dette de sommeil importante.
Il faut noter, que la paralysie du sommeil que j’ai décrit plus haut dans « les manifestations possibles de la phase hypnagogique » (où nous sommes conscients mais incapable de bouger), peut être particulièrement anxiogène et pourtant sans aucun danger pour notre santé.
Comment mieux accueillir cette phase hypnagogique ?
Accepter l’hypnagogie comme une étape naturelle et essentielle
Ces sensations sont le signe d’une transition saine vers le sommeil. Elles sont le reflet d’un cerveau qui passe progressivement de l’état d’éveil au sommeil.
Elles indiquent que le corps est en train de se détendre et de se préparer pour une récupération physique et mentale.
C’est un phénomène universel. En effet, ces ressentis sont normaux et également partagés par la plupart des êtres humains. Leur intensité peut varier selon les personnes, mais elles ne sont ni dangereuses ni pathologiques.
Développer une curiosité envers ces expériences
Explorer un état de conscience unique : lors de l’état hypnagogique l’esprit est libre de vagabonder. C’est un moment privilégié pour observer des phénomènes qui ne se produisent ni dans la pleine conscience ni durant notre sommeil profond.
Stimuler la créativité : l’état hypnagogique est connu pour favoriser notre imagination. J’ai pu lire que certains artistes et scientifiques célèbres (tel que Salvador Dali*, Thomas Edison, Edgar Allan Poe) utilisaient ces moments pour capter des idées ou des images inédites. Cet état peut être une source d’inspiration. On peut également l’utiliser pour résoudre des problèmes ou envisager des perspectives nouvelles.
* Dali utilisait l’état hypnagogique pour stimuler son imagination grâce à la méthode qu’il appelait « clé-cuillère ». Il tenait une clé dans sa main, au-dessus d’une assiette. Lorsqu’il commençait à s’endormir, la clé tombait, le réveillant juste à temps pour capturer les images qui surgissaient dans son esprit.
Éviter de résister et enfin se laisser aller à la détente.
Lutter contre cet état est contre-productif puisqu’il peut avoir pour effet d’amplifier notre inconfort.
Résister à nos sensations hypnagogiques risque d’augmenter notre stress et rendre de notre endormissement plus difficile.
Si le stress augmente, il risquerait d’entraîner des insomnies ou des pensées anxieuses, créant un cercle vicieux.
Le but n’est pas non plus d’essayer de dormir à toute force. L’objectif d’entrer dans le sommeil en trouvant un maximum de détente.
Le « laisser-aller » apaise le système nerveux. En acceptant ces sensations naturelles, nous favorisons l’activation de notre système nerveux parasympathique (celui du repos et de la détente). Cela permet un endormissement plus rapide et plus paisible.
Certaines personnes utilisent aussi cette phase hypnagogique pour pratiquer une introspection légère. C’est en effet une opportunité pour se connecter à soi-même, observer nos pensées sans jugement. C’est aussi le meilleur moment pour pratiquer nos exercices de relaxation ou de visualisation positive.
Préparer à la phase suivante : en accueillant nos sensations corporelles et psychiques, nous permettons à notre organisme de cheminer tranquillement vers les étapes suivantes du sommeil, du sommeil léger jusqu’au sommeil profond et réparateur. Ces étapes aident à renforcer notre santé mentale et physique sur le long terme.
Si cette phase est inconfortable pour vous:
Je vous invite à doucement changer votre posture et votre accueil de cette étape de sommeil.
Vous prenez maintenant conscience de sa normalité, de sa nature passagère et inoffensive.
L’idée clé est d’accueillir ce passage hypnagogique avec curiosité et bienveillance, elle n’est plus un obstacle et devient une porte d’entrée à votre récupération quotidienne.
C’est maintenant pour vous, une étape qui amène au sommeil et permet à vos cellules précieuses de récupérer, de se régénérer, de s’équilibrer à travers les étapes suivantes.
Lorsque l’angoisse s’est déjà manifesté et que vous allez au lit à reculons:
- Demander de l’aide à votre thérapeute,
- Mettez en place un rituel de couché qui rime avec plaisir et détente,
- Associer le moment du couché à une odeur agréable (la lavande par exemple, ou Ylang Ylang), un son paisible (la pluie, une rivière, un chant d’oiseau ?), un geste bienveillant (passer de la crème sur vos mains, vos pieds), une image réconfortante (imaginer vous dans un lieu sécurisant et chaleureux, poser vos yeux sur une photo qui symbolise pour vous la détente).
- Tester les exercices de respiration et de détente.
En lisant ces explications, vous prenez petit à petit conscience que ces sensations peuvent être un accès à votre monde intérieur. Vous pouvez éventuellement tenir un journal de vos expériences afin de mieux comprendre et d’explorer ce moment.
Pour aller plus loin, si cet article vous a plu: Mes ateliers en lignes.
Je remercie chaleureusement L. que j’ai l’honneur d’accompagner dans mon cabinet et qui m’a donné l’occasion d’écrire cet article pour lui apporter de l’information. Merci à elle et à toutes celles et ceux qui me poussent à améliorer mon accompagnement jour après jour.
N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour partager votre propre expérience ! Au plaisir de vous lire 😊
