Comprendre mon insomnie

Le sommeil est un acteur puissant dans la mise en place des défenses de l’organisme. Il est intrinsèquement lié aux défenses immunitaires car il régule la production des facteurs responsables de l’inflammation (réduction ou augmentation).

En effet son processus agit sur la production ou non de la fièvre qui se bat pour nous contre les infections.

D’ailleurs, dans les moments où nous sommes sujet aux infections virales ou bactériennes, nous dormons naturellement davantage. Ce que l’on nomme hypersomnie.

Qu’en est-il en cas d’insomnie ?

Apprendre à connaître notre rapport au sommeil

Les scientifiques et experts en sommeil sont unanimes. Si nous voulons mieux dormir il est nécessaire d’apprendre à mieux nous connaître.

Nul besoin de vous présenter de nouveau le lien qui existe entre le sommeil et la fatigue émotionnelle. Toutefois si vous souhaitez revoir quelques précisions je vous encourage à lire cet article « une semaine pour plus de sommeil » et son complément le bilan.

Chaque personne est un dormeur singulier car nous avons tous des besoins de sommeil, des habitudes et des rythmes différents.

Apprendre à se connaître et à comprendre quel type de dormeur nous sommes peut nous permettre d’adapter certaines pratiques rendant nos nuits plus ressourçantes encore.

Ainsi dans cet article je vous propose quelques éléments d’informations sur ces différences qui existent d’une personne à l’autre. Dans un second temps j’ai récapitulé, sous une sorte de “Check-list”, les questions permettant de nous apprendre à mieux nous connaître en tant que dormeur.

Le sujet est vaste mais j’ai tenté malgré tout ici de vous proposer un maximum d’informations utiles et accessibles pour prendre soin de soi.

Pour cela je me suis inspirée des textes de spécialistes du sommeil et notamment de l’ouvrage que je vous recommande « Dormez ! » rassemblant de nombreux scientifiques et experts du sommeil sous la direction de Patrick Lemoine.

Le second bénéfice recherché dans cette liste est qu’elle puisse nous permettre, le cas échéant, de pouvoir affiner notre recueil d’informations qui peut nous être demandé lors d’une consultation médicale (généraliste ou spécialisée dans les troubles du sommeil).

insomnie

A quoi ressemble mon sommeil ?

Saviez-vous qu’il existait plusieurs types de dormeur ? Aviez-vous déjà entendu parler des profils “Alouette” ou “Chouette” ? Du long et du court dormeur ?

Voyons ensemble de quoi il en retourne avant d’entamer notre questionnaire.

Quel type de dormeur êtes-vous ?

Long dormeur, court dormeur et dormeur intermédiaire

Lorsque, de manière habituelle, je dors moins de 6h30 par 24 heures et que je me sens en forme et sans signe de somnolence on dit que je suis un court dormeur.

A l’inverse, je suis un long dormeur lorsque je dors plus de 9h30 par 24 heures tout en étant en forme et ne manifestant pas d’état de somnolence.

Toute autre personne, ne répondant pas à ces deux descriptions, sont des dormeurs dit “intermédiaires”. C’est personnes représente 90 % de la population. Je suis donc dormeur “intermédiaire” si je dors entre 6h30 et 9h30 par 24 heures et que je n’ai alors pas de signe de somnolence et que je reste en forme dans ce rythme de veille/sommeil.

Est-ce que je suis du matin ou du soir ?

Voici notre histoire intrigante d’Alouette et de Chouette. 😀

Les Alouettes sont des personnes qui se ressentent en bonne forme le matin tant au niveau de leur vigilance, de leur énergie, que de leur performance. Elles ressentent une diminution de cette “forme” à l’approche de l’après-midi et du soir.

A l’inverse vous êtes une Chouette lorsque vous avez tendance à vous lever tard et à vous coucher tard puisque votre forme est faible le matin et augmente à mesure que la journée avance pour devenir optimale en soirée.

Ces deux profils (ou typologies chronobiologiques) ne sont pas majoritaires et l’essentiel des personnes se situe davantage dans un profil intermédiaire.

Alors ? Vous êtes plutôt Chouette ou Alouette ? 😉

insomnie et repos

Les différences liées à l’âge

Les adolescents

Ils ont un sommeil stable et profond. Les scientifiques ont remarqué qu’il existe un décalage par rapport au sommeil des adultes chez les adolescents.

En effet, au niveau de leur rythme veille/sommeil ces derniers s’endorment plus tard et se lèvent aussi plus tard. Ce décalage chronobiologique existe jusqu’à l’entrée de l’âge adulte.

Le vieillissement

À l’inverse des adolescents le sommeil est moins profond et moins stable lorsqu’on avance en âge.

Chez les personnes âgées, les réveils la nuit sont possibles. Ils sont d’ailleurs souvent compensés par une sieste en début d’après-midi.

Les statistiques indiquent qu’ils se coucheraient fréquemment avant 23 heures et se lèveraient avant 7 heures le matin.

Parlons d’insomnie

Dans la littérature scientifique on peut lire que 30 % de la population générale souffre d’insomnie de façon occasionnelle. Toutefois 10 % seulement sont touchés de manière régulière.

C’est un trouble qui n’est donc pas rare. C’est une thématique majeure que l’on se doit d’aborder lorsqu’on s’intéresse à la fatigue chez l’être humain.

L’insomnie est un manque de sommeil qui peut se manifester par des difficultés d’endormissement, mais aussi par des réveils nocturnes ou des réveils matinaux précoces.

À ce type de difficultés s’ajoute des « répercussions » durant la journée telles que la fatigue, les difficultés attentionnelles, les difficultés de concentration, de mémorisation, l’irritabilité et la somnolence.

On peut trouver également des effets délétères sur le moral, la motivation, l’environnement familial et professionnel.

Allo Docteur ? Que dois-je faire ?

L’Insomnie est souvent réactionnelle, comme l’explique le docteur Nicolas JUENET, médecin du sommeil, dans l’ouvrage “Dormez !”.

Sa résolution est donc souvent liée soit à l’élimination du déclencheur, soit par l’adaptation du dormeur.

Toutefois il précise qu’il peut arriver que l’insomnie se chronicise.

Pour lui, il est donc toujours important de prendre conseil auprès d’un médecin du sommeil ou du médecin traitant, pour en trouver la cause et la prendre en charge.

Un agenda du sommeil peut alors aider le spécialiste et le dormeur à mieux comprendre son déroulement.

Selon le spécialiste, l’hygiène de sommeil alliée à un environnement adapté serait l’association la plus importante au traitement d’une insomnie.

Mais c’est aussi et surtout deux points fondamentaux qui agissent durablement pour améliorer la qualité de vie de toute personne.

C’est dans cette perspective que j’ai entrepris de vous compiler une série de questions capables de vous aiguiller sur différents aspects de votre vie en lien avec le sommeil.

Mais juste avant d’y venir, voyons ensemble, quelques petites précisions utiles.

solution insomnie

Je suis réveillé dans la nuit et je ne parviens pas à me rendormir ?

Si vous êtes ou avez été dans ce cas, après 15 minutes sans parvenir à retrouver le sommeil, les experts conseillent de vous lever, de faire une activité calme en dehors de votre chambre et de maintenir une ambiance lumineuse faible.

C’est uniquement lorsque vos signaux de sommeil réapparaissent qu’ils suggèrent de retourner au lit.

Le fait d’avoir des pensées anxiogènes en lien avec l’insomnie ou de dramatiser cet épisode favoriserait sa survenue et empêcherait de retrouver paisiblement notre sommeil.

Les spécialistes indiquent que les somnifères sont fortement déconseillés puisqu’ils peuvent amener à provoquer eux-mêmes les troubles.

Ainsi ils suggèrent davantage les psychothérapies (relaxation, TCC, Approche paradoxal) ou leurs alternatives (phytothérapie, homéopathie, régime alimentaire, auto hypnose,…).

Mais en cas de doute le mieux est encore de consulter les spécialistes du sommeil directement.

En manque de sommeil ou en hypersomnie ?

Parfois il peut exister une confusion dans l’attribution de la cause des symptômes de fatigue:

Suis-je fatigué parce que je manque de sommeil ou parce que je dors trop ?

Les médecins du sommeil indiquent que si l’on peut dormir 9 à 10h par jour pendant une semaine, cela nous permets de préciser notre besoin. En effet, à l’issue d’une telle semaine, si vous n’avez pas de fatigue en journée c’est que c’était seulement une dette de sommeil.

De fait, si votre fatigue est toujours présente malgré cette cure de sommeil (que vous ressentez toujours de la somnolence en journée) il est important de consulter.

« Au cours de la vie, la survenue de maladie et les difficultés de la vie peuvent retentir négativement sur le sommeil et favoriser l’apparition d’une insomnie. Il ne faut pas hésiter à parler de son sommeil à son médecin, car il n’y a pas de solution médicamenteuse (loin de là) à ce type de problème. »

“Dormez ! Le programme complet pour en finir avec l’insomnie”

Et en ce qui concerne la sieste ?

Si tout va bien au niveau du sommeil on peut faire la sieste aussi souvent que l’on veut.

Toutefois en cas d’insomnie, de fatigue ou de dette de sommeil, il faut faire des micros sieste de moins de 20 minutes. Et cela chaque fois qu’on en éprouve le besoin !

Attention si nous allons au-delà des 30 minutes : cela entame le capital de sommeil de la nuit suivante.

mon insomnie

Ma checklist sommeil

Voici quelques questions formulées de manière à vous permettre d’orienter votre attention sur certains facteurs pouvant favoriser ou entraver le sommeil.

Le principe est de suggérer des éléments auxquels on ne pense pas forcément en terme de sommeil et de susciter la résolution simple et naturelle de certains troubles bénins de notre précieux sommeil … telle qu’une insomnie passagère.

Je ne répèterais jamais assez qu’une consultation spécialisée est toujours préférable en cas de doute et d’inquiétude particulière concernant votre état. La consultation d’un médecin est notamment cruciale si vous vous retrouvez dans la plupart des cas particuliers que j’aborde un peu plus bas.

Quelles sont mes conditions de sommeil ?

  • Est-ce que l’endroit où je dors est sécurisé ? Je me sens en sécurité ?
  • Ais-je testé plusieurs orientations de mon lit ?
  • Ma chambre est-elle propre ?
  • Est-ce que ma chambre est encombrée ?
  • Ma chambre a-t-elle une température comprise entre 18 et 20 degrés ?
  • La pièce a-t-elle une bonne insonorisation ?
  • Est-ce que je dors dans un environnement où survient des bruits discontinus ?
  • Comment est le taux d’humidité de la pièce ?
  • Ma literie a-t-elle plus de dix ans ?
  • L’odeur de la pièce est-elle suffisamment neutre ?
  •  Fait-il assez sombre dans la pièce ?
  • Comment est le sommeil de la personne avec qui je dors ? (elle bouge ? ronfle ? …)
  • Ai-je confiance ou suis-je à l’aise avec la personne avec qui je dors ?
  • Ai-je trouvé mes bons horaires de sommeil ?
  • Est-ce que je passe trop de temps au lit ?
  • Est-ce que je me prépare suffisamment au sommeil ? (lumière douce, activité peu intense, …)

Mon hygiène de vie

  • Est-ce que j’utilise mon ordinateur, ma tablette, mon téléphone portable ou une liseuse rétro éclairée après le dîner ?
  • Suis-je réveillé en douceur le matin ?
  • Ai-je de la lumière pour activer mon réveil ?
  • Est-ce que je dors suffisamment par rapport à mon besoin de sommeil et à ma fatigue ? (cf. préconisations en haut d’article)
  • Je travaille de nuit ?
  • Est-ce que je fais suffisamment d’exercice physique en journée ?
  • Je mange en excès avant de dormir ?
  • Est-ce que je bois de la caféine ou de la théine après 14 heures ?
  • Je dors trop ? (Cf. manque de sommeil ou hypersomnie)
  • Est-ce que j’ai été suffisamment dans une ambiance lumineuse douce et faible avant d’aller au lit ?
insomnie et sommeil
  • Je consomme de l’alcool le soir ?
  • Est-ce que je consomme du thé, du café, du chocolat ou du cola, de la nicotine, des boissons énergisantes, ou certaines drogues (telles que la cocaïne les amphétamines le LSD,…) ces substances ont toutes un impact sur l’induction et la stabilité du sommeil car ce sont des psychostimulants.
  • Je consomme des somnifères ?
  • Est-ce que je consomme des médicaments ? Tels que des benzodiazépines ou des bêtabloquants ?
  • Est-ce que je suis fumeur ?

Ces cinq précédentes questions ont une action sur le sommeil et peuvent favoriser les risques d’apnée du sommeil.

  • Est-ce que je fais un exercice physique intense juste avant de me coucher ?
  • Mon rythme veille/sommeil est régulier ?
  • Est-ce que j’ai une heure de lever régulière et identique (quel que soit mes impératifs ou absence d’impératifs)
  • Est-ce que je stimule correctement mon organisme lors de mon réveil ? (Gym matinal, douche, protéines au petit déjeuner, exposition à la lumière ?)
  • Est-ce que mes journées sont composées d’activités qui stimulent mon corps et mon esprit ?
  • Mes siestes dépassent-elles les 20 minutes ?
  • Est-ce que j’ai des activités stimulantes le soir ? (Sport, jeux vidéo, lumière laide intense, écran, travail, scène de ménage,… ?)
  • Ai-je pris un bain trop chaud avant de dormir ?
  • Est-ce que je mange au moins 1h30 avant de me coucher ?
  • Je fume 30 minutes avant de me coucher ?
  • Est-ce que je partage ma chambre avec des animaux ?
  • Est-ce que j’ai un réveil qui affichent l’heure ET une tendance à vérifier ?

Questions psychologie

  • Que représente le sommeil pour moi ?
  • Que représente (ou a représenté) le sommeil pour ma famille d’origine?
  • A quel évènement passé le sommeil me fait-il penser ?
  • Est-ce un événement agréable ou désagréable ?
  • Quelles sont mes idées reçues sur le sommeil ?
  • Suis-je d’un naturel anxieux ?
repos

Insomnie et cas particuliers

  • Est-ce la première fois que je dors là où je dors actuellement ?
  • Ai-je franchis rapidement de nombreux fuseaux horaires ?
  • Est-ce que je traverse une dépression ?
  • Est-ce que j’anticipe un événement à venir ? (Réunion, examen,…)
  • Est-ce que je suis sous stress psycho-traumatique (avec des cauchemars).
  • Suis-je actuellement en souffrance psychique ?
  • Ai-je un traitement hormonal ? (Hormone thyroïdienne, corticoïdes, somnifère).
  • Ai-je été malade où suis-je encore malade actuellement (problèmes cardiaques, respiratoire, diabète, infection, fièvre douleur,…)
  • Ai-je des apnées du sommeil ?
  • Est-ce que je souffre de narcolepsie ?
  • Est-ce que je souffre du syndrome des jambes sans repos (d’impatiences)?

Quelle réponse j’apporte à mon insomnie ?

Est-ce que je dramatise ou est-ce que cela me rend obsessionnel ?

La tendance à dramatiser les troubles du sommeil aura tendance à maintenir les troubles voire même à les augmenter. En effet le sommeil demande un vrai lâcher prise.

Dans le doute une consultation spécialisée vous permettra de reprendre la mesure de votre trouble réel. Pensez aussi aux techniques de relaxation et à la mise en place de bonnes conditions matérielles.

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article. J’espère qu’il vous aura donné quelques pistes pour votre propre sommeil et peut être l’envie d’en savoir plus.

Je vous encourage à consulter le site de l’institut national du sommeil et de la vigilance ainsi que l’ouvrage que j’ai cité mainte fois ici. N’hésitez pas à partagez vos propres découvertes autour du sommeil.

Au plaisir de vous lire !

A très bientôt 😉

Ressources et bibliographie: « Dormez ! Le programme complet pour en finir avec l’insomnie » sous la direction de Patrick Lemoine. Site internet et publications de l’Institut National du sommeil et de la vigilance.

En achetant les livres via les liens suivants, la boutique me permet de toucher une commission, cela m’aide à faire vivre ce blog. Merci pour votre soutien 😉

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12 Replies to “Comprendre mon insomnie”

  1. Je viens d’apprendre que j’étais une alouette intermédiaire vieille avant l’âge!
    Blague à part, c’est vrai que le sommeil est important à plus d’un point de vue et on a tendance à l’oublier avec nos vies à cent à l’heure.
    La checklist est sacrément complète en tout cas! Merci pour ce partage.

    1. Alicia M dit :

      Amandine, merci infiniment pour ton commentaire ! Je te présente mes excuses ainsi qu’à toutes les personnes qui m’ont laissé un commentaire depuis un mois car ce blog est un coquin il me les avait caché 😉 Ouf, je peux en prendre connaissance aujourd’hui et prendre le temps de répondre à chacun. 😉
      Il est vrai que c’est un peu étrange de lire que l’on puisse se reconnaitre dans une catégorie … j’ai horreur des étiquettes 🙂 et en même temps de mon côté cela m’a aidé à accepter le fait de ne pas être productive en début de journée et très inspirer le soir 🙂 Je suis donc une vieille chouette 😀 😀 A mon sens cela ne nous empêche pas de moduler nos habitudes tant que cela ne rajoute pas à notre fatigue. Et encore merci pour ton retour positif sur le contenu de l’article car il est fort motivant. Au plaisir de te lire !

  2. C’est intéressant ces profils de chouette et d’alouette ^^
    Super toutes ces questions pour cibler l’origine d’une mauvaise qualité de sommeil 🙂
    Pour moi j’ai l’impression que le facteur “2 enfants qui cumulent entre 5 et 10 réveils par nuit ” altère pas mal ma qualité de repos ^^

    1. Alicia M dit :

      Je te présente mes excuses ainsi qu’à toutes les personnes qui m’ont laissé un commentaire depuis un mois car ce blog est un coquin il me les avait caché 😉 Ouf, je peux en prendre connaissance aujourd’hui et prendre le temps de répondre à chacun. 😉

      Merci pour ton commentaire, il est bien vrai que le sommeil des autres membres de la famille a un impact considérable sur notre propre sommeil.
      D’ailleurs les jeunes parents qui sont en dette de sommeil ont fort besoin de pouvoir se ressourcer.
      Ce n’est pas pour rien que certaines vieilles méthodes de torture consistaient à empêcher le sommeil par de multiple réveils brutaux … je ne dis pas que nos enfants nous torture Hihihi 🙂 mais que les effets sur notre énergie ET notre cerveau peuvent être important si l’on en prend pas soin.

      De ce fait il existe plusieurs possibilités d’aménagement du sommeil dans cette période et les siestes flash ne sont pas la seule technique. As-tu toi même trouvé des astuces pour te ressourcer ?

  3. Très bon article sur un sujet que l’on ne prend pas assez au sérieux dans notre Société . Merci Alicia

    1. Alicia M dit :

      Je te présente mes excuses ainsi qu’à toutes les personnes qui m’ont laissé un commentaire depuis un mois car ce blog est un coquin il me les avait caché 😉 Ouf, je peux en prendre connaissance aujourd’hui et prendre le temps de répondre à chacun. 😉

      Merci pour ton retour de lecture 😉 Effectivement c’est, il me semble, un sujet tout à fait d’actualité et de société. Car sans attention particulière sur le rythme parfois effréné de nos vie et les nombreuses sollicitations liées à nos emplois, nos transports, nos démarches et autres obligations … on a vite fait d’en perdre le sommeil.
      Heureusement, plusieurs mouvements et philosophie de vie nous amènent à nous recentrer et à prendre soin de nous davantage. Une belle semaine à toi Nicolas !

  4. Bonjour Alicia,

    Alors je suis une Alouette 🙂 merci pour cet article très clair sur le sommeil, c’est passionnant, je comprends mieux le sujet grâce à tes recherches. Il y a un livre très intéressant sur les chronotypes: Alouette et chouette, “Le bon moment” de Daniel Pink, un livre sur la productivité. Merci beaucoup pour la checklist Alicia, cela m’a fait prendre conscience que ma literie fait plus de 10 ans !
    J’aime beaucoup le background de ton blog, toutes ces couleurs c’est magnifique, j’adore 🙂
    excellente continuation Alicia !

    1. Alicia M dit :

      Houria, je te présente mes excuses ainsi qu’à toutes les personnes qui m’ont laissé un commentaire depuis un mois car ce blog est un coquin il me les avait caché 😉 Ouf, je peux en prendre connaissance aujourd’hui et prendre le temps de répondre à chacun. 😉

      Quel beau commentaire ! Merci pour ce retour ! Je vais me tourner vers ta suggestion de lecture, cela m’intrigue 🙂 Je te souhaite une belle semaine pleine de couleurs ! 😉

  5. Bonjour, et merci pour cet article précis et complet. J’ai testé le changement de place de mon lit, qui était aussi lié à un manque de sécurité, car j’avais la porte dans le dos. Ca au bien amélioré mon sommeil.
    Mais ce n’est pas la seule piste, et avec cet article, il y en a plein d’autres à explorer.
    Merci beaucoup,
    Isabelle

    1. Alicia M dit :

      Bonjour Isabelle, merci infiniment pour ce retour d’expérience positif 😊 je suis heureuse que certaines des pistes de mon article puissent t’inspirer et que ta réflexion ait permis de créer un environnement qui te convienne davantage ! Bravo à toi et au plaisir de te lire très bientôt 🤗

  6. Bonjour Alicia, pour moi, le sommeil est la base d’une bonne santé physique et psychique. Merci pour cet article complet. Il me fait penser que j’ai un réveil qui affiche l’heure et c’est vrai que j’ai tendance à le regarder lorsque je me réveille la nuit… Et je sais que si je mange un peu trop ou trop tard le soir, c’est un peu la cata après…! Pareil avec les écrans le soir, il faut vraiment se discipliner là-dessus.
    À bientôt !

    1. Alicia M dit :

      Bonjour Déborah, c’est tellement vrai cette notion de “base” qu’est le sommeil.
      Et en même temps il peut être si mystérieux. Je suis vraiment heureuse que tu aies pu trouver des pistes de réflexion en lisant cet article.
      Tiens moi au courant si les petites modifications que tu as apporté à ton environnement ont eu un effet 😉

      Je t’invite à intégrer le groupe privé Facebook si tu souhaites échanger de manière interactive autour de ces différentes techniques.
      Je te souhaite la meilleure des semaines et un bon sommeil 🙂

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