Semaine 1: Une semaine pour plus de sommeil

Première semaine du “défi du cordonnier” :

la semaine “Marmotte” !

Le premier défi du blog “36 solutions contre l’épuisement”, que j’ai appelé “le défi du cordonnier“, commence maintenant. Cette semaine “Marmotte” va nous permettre de renouer avec le sommeil.

réveil

Rappel du défi du cordonnier :

  • Le défi est étalé sur 52 semaines ;
  • Je vous propose, semaine après semaine, des techniques ou des astuces pour lutter contre l’épuisement émotionnel, pour essayer de vivre le quotidien avec plus de légèreté ;
  • J’applique ces techniques, les plus connues et moins connues, chaque semaine pour vous donner un retour de mon expérience ;
  • Je vous transmets le plus possible les sources d’où proviennent ces méthodes ;
  • Je vous donne des astuces pour les comprendre, les adapter à soi et les appliquer ;
  • Vous êtes invités à faire l’expérience en même temps que moi et à m’envoyer vos ressentis en commentaire ;
  • Votre participation permet de créer plus d’interactions et de partages, mais aussi de me donner l’opportunité de compléter les conseils en sortant de ma vision personnelle de l’expérience ;
  • Avant chaque début de semaine : un article pour présenter la technique et, après chaque fin de semaine, un deuxième article de bilan ;

Quelques précautions :

  • Certaines techniques peuvent demander du temps pour permettre des résultats … libre à nous de les continuer au-delà de la semaine, sous réserve de nos possibilités et de nos besoins individuels ;
  • Avertissement : chaque technique et méthode doivent être adaptées en fonction de votre personne (ressources, limites, état de santé, objectifs, …) : si vous présentez des fragilités, des troubles ou des difficultés particulières, il est important de vous faire accompagner par un professionnel du soin ;
  • Les articles de ce blog ne remplacent pas la consultation médicale d’un médecin généraliste, d’un psychiatre ou le suivi d’un psychothérapeute ;
  • Si vous pensez avoir besoin de l’aide d’un spécialiste, il vous faut commencer par consulter votre médecin qui vous orientera selon son diagnostic ;

chien endormi

Cette semaine je vous propose de faire un tour chez le marchand de sable. Un corps reposé c’est un esprit qui va déjà mieux !

Semaine 1 : une semaine pour plus de sommeil

Nous sommes nombreux à avoir des dettes de sommeil. Que ce soit à cause du travail, des week-ends festifs, de l’arrivée d’un nouvel enfant, des impératifs familiaux, de loisirs, d’un projet qui nous trotte dans la tête et nous empêche de fermer l’œil, etc… notre corps en ressent les effets (maux de dos, maux de tête, mauvais sommeil, …) et la fatigue se fait sentir également dans nos comportements (alimentation déséquilibrée, agressivité, …) et notre état d’esprit (coups de blues, rumination, vision pessimiste, …) pour n’en citer que quelques-uns.

Face à cela nous recevons de nombreux conseils de l’entourage : « il faut dormir », « dors pendant que bébé dort », « fais la sieste », « si j’étais toi, je dormirais entre midi et deux ! » … et bien d’autres encore !

Je ne sais pas pour vous, mais de mon côté je suis face à deux situations :

  • la première, c’est que je préfère souvent être active quand j’en ai le temps plutôt que de dormir (j’ai l’impression d’être dans le juste en action et de faire une ânerie en cédant à la fatigue);
  • la seconde c’est qu’au moment où mon corps n’en peut plus de fatigue, j’ai l’impression de ne pas avoir de temps pour dormir …
  • Bon ok, il y en a une troisième, c’est l’esprit de contradiction quand on me donne de bon conseil ^^ hihihi ! mais là-dessus je me soigne 😉

sommeil

Alors voilà, je vous propose une semaine « Marmotte » durant laquelle :

  • Nous allons mettre de côté les pensées parasites qui nous font croire que le sommeil « c’est pour les fainéants », je vous proposerai quelques idées pour cela ;

 

  • Nous allons chercher, tel Sherlock Holmes, tous les petits moments à grappiller pour se reposer. Ça peut être assez drôle de sortir des chemins battus pour trouver des idées originales pour se mettre en “OFF”.

 

  • Et enfin, une fois repérés, je vous propose de vous laisser aller vers le sommeil : rester éveillé passivement et  de  ne  faire  aucun  effort  pour vous endormir. Même si vous ne dormez pas c’est OK ! le but c’est le repos donc on se met en mode « Pause » ou on ferme les yeux et on verra bien ce que ça donne !

 

  • Personnellement, je vais prendre des notes, vous pouvez faire de même pour apprendre à mieux vous connaître (horaire de sommeil nuit et jour, moment et durée des siestes, qualité du sommeil, qualité du réveil, comment suis-je en forme ?, temps de travail ou d’activité, …). Attention, je ne parle pas de surveiller (nous ferions fausse route) mais bien de noter vos observations sur ce que vous ressentez.

Si vous avez des idées dont je ne parle pas ici, le formulaire de commentaire est là pour ça 😉

sieste sur un banc

Pourquoi essayer cette pratique du sommeil :

  • Le repos le plus complet est le sommeil !
  • Le sommeil est au fondement des solutions contre la fatigue physique et émotionnelle ;
  • Le sommeil facilite la réparation de la fatigue grâce aux sécrétions d’hormones (mélatonine, cortisol, leptine, ghréline) responsables de la réparation de nos immunités (cellules et tissus) ;
  • Il facilite la régulation pondérale de l’adulte et la croissance de l’enfant ;
  • Il aide au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau ;
  • Il nous donne meilleur mémoire et meilleure attention ;
  • Il aide à organiser notre pensée, nos émotions ;
  • Il lutte contre la dépression (le manque de sommeil à des effets dépressiogènes)

A savoir :

  • Le sommeil est une succession de cycles d’environ 90 minutes dont trois phases différentes : lent léger, lent profond et paradoxal (les deux derniers sont les plus réparateurs) ;
  • Chacun a un besoin de temps de sommeil qui lui est propre et ce besoin varie aussi en avançant dans l’âge ;
  • En dessous de 6 heures par 24h peut se manifester des complications ;
  • Les scientifiques sont unanimes : la sieste est bénéfique, la meilleure sieste est de 15 à 20 minutes, en position assise ou allongée, dans des conditions de sécurité ;
Sources: https://institut-sommeil-vigilance.org; « Dictionnaire de la fatigue » sous la direction de Philippe Zawieja ; « Créer son équilibre vie privée, vie professionnelle » de Alia Cardyn.

Faite l’expérience seulement après avis médicale si vous présentez :

Des insomnies (le stress peut causer des insomnies), de l’apnée du sommeil, du somnambulisme, de l’hypersomnie, un syndrome des jambes sans repos ou si vous travaillez en horaire de nuit ou en rythme posté.

Des idées de sieste :

  • La sieste « flash » : comme on n’a pas tous 15 minutes devant nous, vous aurait besoin de moins de 5 minutes. Ce n’est pas un  sommeil réel.  C’est un  moment  de  détente. Bonne idée  pour les transports en commun ou au bureau. On peut y adjoindre des techniques de relaxation comme la sophrologie, la cohérence cardiaque, …

 

  • La sieste de « 10 à 20 minutes » : Une sieste qui comporte uniquement du sommeil lent léger.  Elle  se  pratique  en  début  d’après-midi. Il vous faut : maximum 30 minutes dans un endroit calme.  On nous conseille  de  « laisser  pénétrer  la lumière et de programmer un réveil afin d’éviter une sieste trop longue qui risquerait de perturber le sommeil de la nuit suivante ».

 

  • La sieste « cycle de sommeil » : idéale le week-end ou pour les travailleur de  nuit. Comptez entre 1h et 1h30. Elle comprend du sommeil  lent  profond  qui permet  de  récupérer une  dette  de  sommeil  de  votre semaine ou de votre période de travail.

au boulot

Pour une pause au travail ?

– Trouver un endroit calme, éloigné du bruit et de la lumière vive.

– S’il est moins de  15  heures : faire  une sieste de 10 minutes (voir plus haut) dans un fauteuil confortable en s’aidant des techniques de relaxations. L’institut du sommeil et de la vigilance propose même de prendre un café avant cette sieste … cela aurait un impact sur la vigilance.

–  Au réveil, étirez-vousmasser votre visage puis exposez-vous  à  la  lumière  du  jour  ou  à une forte luminosité.

–  L’INSV propose également, en  fonction  de  l’heure  de  la  journée  (11h  ou 17h),  de  compléter  la  pause  par une collation légère.

Vous avez entre 5 et  20  minutes : Fermer  les yeux  en  relâchant  le  corps si vous vous endormez c’est que vous en aviez besoin, sinon ce sera toujours un peu de repos.

Sources: https://institut-sommeil-vigilance.org

Des conseils pour une bonne qualité de sommeil :

  • Baisse de la lumière et de la température
  • Favoriser un sommeil de nuit
  • Des horaires réguliers
  • Se lever toujours à la même heure
  • Se réveiller avec des étirements et une lumière vive
  • Faire de l’exercice physique dans la journée
  • On évite café, thé, boisson sucrée type soda, vitamine C après 16h
  • On évite le tabac et l’alcool le soir également
  • Repérer les signaux du sommeil
  • Au lit il faut éviter : la télévision, tablette, smartphone, les repas et le travail … aïe 🙂

sieste

Mon objectif de la semaine « marmotte » :

Je vais mesurer mon ressenti par une échelle simple de bien être de 0 à 10 ; Zéro représente un bien-être « forme/sommeil » très mauvais et Dix un bien-être « forme/sommeil » idéal.

Aujourd’hui je pourrais estimer que je suis à 4.

Échelle de bien-être Je ferai la même échelle chaque jour puis en fin de semaine. J’aimerais finir avec une meilleure note en fin de semaine qu’en début et ressentir une amélioration en journée de mon niveau de fatigue. C’est une analyse qualitative et purement personnel. Je vous encourage à identifier les améliorations que cela peut avoir et à partager les freins ou autres réflexions qui accompagneront votre semaine !

Les effets de cette semaine « Marmotte » seront relatés dans l’article bilan de fin de semaine. Vous pouvez également retrouver mes ressentis et ma démarche sur YouTube sur la chaîne 36 solutions contre l’épuisement.

Vidéo de présentation de la semaine 1

Merci à vous de me suivre dans cette folle aventure du « défi du cordonnier » !

C’est partie pour cette première semaine 🙂


Un petit plus : faite le point sur votre état de fatigue avec l’échelle d’Epworth

TESTER SA SOMNOLENCE AVEC L’ÉCHELLE D’EPWORTH

Référence : Echelle traduite et adaptée par l’INSV de : Johns M.W. – A new method for measuring daytime sleepiness : the Epworth Sleepiness Scale. Sleep, 14, 540-545, 199)

Instructions : Quelle probabilité avez-vous de vous assoupir ou de vous endormir dans les situations suivantes, indépendamment d’une simple sensation de fatigue ?

Même si vous ne vous êtes pas trouvé récemment dans de telles circonstances, imaginez votre réaction.

Utiliser l’échelle suivante pour choisir le nombre le plus approprié à chaque situation.

0 = pas de risque de s’assoupir

1 = petite chance de s’assoupir

2 = possibilité moyenne de s’assoupir

3 = grande chance de s’assoupir

SITUATIONS

Assis en lisant0 1 2 3
En regardant la télévision0 1 2 3
Assis inactif en public0 1 2 3
Comme passager en voiture pendant une heure sans arrêt (ex : théâtre, cinéma ou réunion)0 1 2 3
Allongé l’après-midi pour faire la sieste si les circonstances le permettent0 1 2 3
Assis et en discutant avec quelqu’un0 1 2 3
Assis tranquillement après un repas sans alcool0 1 2 3
Dans une voiture, après quelques minutes d’arrêt lors d’un embouteillage0 1 2 3

Résultat :

Un résultat supérieur à 10 (à partir de 11) est généralement accepté pour indiquer une somnolence diurne excessive. Dans ce cas, le repos est vraiment nécessaire ! Alors parlez-en à votre médecin.


Merci à vous de me suivre dans cette folle aventure du « défi du cordonnier » !

C’est partie pour cette première semaine 🙂

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12 Replies to “Semaine 1: Une semaine pour plus de sommeil”

  1. Bonjour Alicia,

    Merci pour cet article très complet.
    Beaucoup de personnes laissent aussi leur téléphone allumé près d’eux dans la chambre pendant qu’ils dorment. Je recommande de proscrire le téléphone dans la chambre et de le déposer dans le salon par exemple pour marquer le détachement avec les obligations professionnelles et familiales… qui peuvent sûrement attendre le lendemain, après une bonne nuit de repos 🙂

    1. Merci Valentine, cela fait tout à fait partie des très bonnes idées à mettre en place pour cette semaine. Et je viens d’expérimenter également aujourd’hui sur mon lieu de travail : pendant un temps de sieste aussi c’est nécessaire de couper téléphone, internet, montre connectée, etc … même pour 5 ou 10 minutes 😊
      Qui d’autre joue le jeu de la semaine Marmotte cette semaine ?

  2. Super cette idée ! Prendre soin de son sommeil. De mon côté, j’ai mis une alarme à 22h pour me signifier qu’il est l heure de se coucher car j avais tendance à poser de bonnes résolutions et « oublier », prise dans mes activités de m’arrêter. Et surtout plus d écrans après 22h !

  3. Semaine 02/09/2019
    Voici mes ressentis et réflexions pour cette semaine de defi. Chaque point correspond au jour suivant.
    – Pensées parasites “je n’arrive pas à dormir” mais je reste les yeux fermés,  sensation de fatigue dans les yeux,  mais finalement quand je les ouvre je me sens reposée.
    – Déçue quand pas de temps de repos possible  car activités continues à la place.
    – Même 10 mn suffisent. J’axe sur la respiration,  pense ne pas dormir juste me reposer et finalement je dors.
    – Pas le temps de se poser et sensation d’être submergée. Finalement 5 minutes allongée en repos ont suffit.
    En Fin de semaine moins de coup de fatigue le soir…idée ou bienfait des moments de récupération?
    J’ai la sensation d’avoir vécu une progression pendant cette semaine de défi, avec amélioration des temps de repos et surtout le fait de noter mes réflexions m’a permis d’en prendre conscience. Merci pour cette expérience !!

    1. Merci beaucoup pour ce partage GM !
      C’est précieux pour que je finalise le bilan de cette première semaine. C’est intéressant de voir qu’il y a des éléments de ton vécu qui se recoupent avec les miens 🙂
      A très bientôt 😉

  4. Bonjour Alicia,

    Il y a quelques semaines j’avais regardé la vidéo de présentation de votre défi et j’avais dit que je reviendrai à l’article pour relever le défi 🙂

    Aujourd’hui j’ai lu votre article et je l’ai trouvé très intéressant et enrichissant.
    J’avais certaines connaissances mais j’ai appris beaucoup de choses 👍

    Le repos c’est vraiment important et c’est ce qui nous permettra d’avoir suffisamment d’énergie pour atteindre nos objectifs.

    Vous avez très bien montré dans votre article que le sommeil avait beaucoup de vertus.

    Je vous remercie pour le partage de ces différentes siestes. Je vais les expérimenter:)

    A partir de ce soir, je me lance donc le défi évoqué dans l’article:)

    A bientôt
    Julien

    1. Bonjour Julien, merci pour ce partage et votre participation au défi. Je suis impatiente d’avoir vos retours à la fin de cette semaine dédiée au sommeil !!! Bon repos et À très bientôt 😊

  5. Bonjour Alicia,

    Défi 1 terminé pour moi.

    J’ai fait 4 siestes en une semaine.
    J’aurais pu en faire plus mais je participais à un événement sur plusieurs jours.

    A chaque fois j’ai fait des siestes de 20 minutes.
    J’ai utilisé un réveil pour ne pas dépasser 20 minutes.
    Je ne les ai pas faites à heure régulière.

    Je suis allé me reposer dès que j’en ressentais le besoin et sans me culpabiliser.

    Avant de faire ces siestes,j’étais très content d’aller me reposer.

    Pendant, je me sentais léger, calme, détendu serein et je ne bougeais pas trop.

    Après les siestes, je me sentais reposé. J’avais gagné en énergie.

    Je vais intégrer ces moments de repos à mon quotidien.

    Merci beaucoup.

    A bientôt

    Julien

    1. Bonjour Julien ! C’est un super bilan 😊 Vous avez réussi à trouver ce qui vous convenait et à adapter le défi à vos besoins, bravo ! et merci !

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