Une semaine pour plus de sommeil - 36 solutions contre l'épuisement

Première semaine du « défi du cordonnier » :

la semaine « Marmotte » !

Le premier défi du blog « 36 solutions contre l’épuisement », que j’ai appelé « le défi du cordonnier« , commence maintenant. Cette semaine « Marmotte » va nous permettre de renouer avec le sommeil.

Rappel du défi du cordonnier :

Le défi est étalé sur 52 semaines ;
Je vous propose, semaine après semaine, des techniques ou des astuces pour lutter contre l’épuisement émotionnel, pour essayer de vivre le quotidien avec plus de légèreté ;
J’applique ces techniques, les plus connues et moins connues, chaque semaine pour vous donner un retour de mon expérience ;
Je vous transmets le plus possible les sources d’où proviennent ces méthodes ;
Je vous donne des astuces pour les comprendre, les adapter à soi et les appliquer ;
Vous êtes invités à faire l’expérience en même temps que moi et à m’envoyer vos ressentis en commentaire ;
Votre participation permet de créer plus d’interactions et de partages, mais aussi de me donner l’opportunité de compléter les conseils en sortant de ma vision personnelle de l’expérience ;
Avant chaque début de semaine : un article pour présenter la technique et, après chaque fin de semaine, un deuxième article de bilan ;

Quelques précautions :

Certaines techniques peuvent demander du temps pour permettre des résultats … libre à nous de les continuer au-delà de la semaine, sous réserve de nos possibilités et de nos besoins individuels ;
Avertissement : chaque technique et méthode doivent être adaptées en fonction de votre personne (ressources, limites, état de santé, objectifs, …) : si vous présentez des fragilités, des troubles ou des difficultés particulières, il est important de vous faire accompagner par un professionnel du soin ;
Les articles de ce blog ne remplacent pas la consultation médicale d’un médecin généraliste, d’un psychiatre ou le suivi d’un psychothérapeute ;
Si vous pensez avoir besoin de l’aide d’un spécialiste, il vous faut commencer par consulter votre médecin qui vous orientera selon son diagnostic ;

Cette semaine je vous propose de faire un tour chez le marchand de sable. Un corps reposé c’est un esprit qui va déjà mieux !

Semaine 1 : une semaine pour plus de sommeil

Nous sommes nombreux à avoir des dettes de sommeil. Que ce soit à cause du travail, des week-ends festifs, de l’arrivée d’un nouvel enfant, des impératifs familiaux, de loisirs, d’un projet qui nous trotte dans la tête et nous empêche de fermer l’œil, etc… notre corps en ressent les effets (maux de dos, maux de tête, mauvais sommeil, …) et la fatigue se fait sentir également dans nos comportements (alimentation déséquilibrée, agressivité, …) et notre état d’esprit (coups de blues, rumination, vision pessimiste, …) pour n’en citer que quelques-uns.

Face à cela nous recevons de nombreux conseils de l’entourage : « il faut dormir », « dors pendant que bébé dort », « fais la sieste », « si j’étais toi, je dormirais entre midi et deux ! » … et bien d’autres encore !

Je ne sais pas pour vous, mais de mon côté je suis face à deux situations :

la première, c’est que je préfère souvent être active quand j’en ai le temps plutôt que de dormir (j’ai l’impression d’être dans le juste en action et de faire une ânerie en cédant à la fatigue);
la seconde c’est qu’au moment où mon corps n’en peut plus de fatigue, j’ai l’impression de ne pas avoir de temps pour dormir …
Bon ok, il y en a une troisième, c’est l’esprit de contradiction quand on me donne de bon conseil ^^ hihihi ! mais là-dessus je me soigne 😉

Alors voilà, je vous propose une semaine « Marmotte » durant laquelle :

Nous allons mettre de côté les pensées parasites qui nous font croire que le sommeil « c’est pour les fainéants », je vous proposerai quelques idées pour cela ;

Nous allons chercher, tel Sherlock Holmes, tous les petits moments à grappiller pour se reposer. Ça peut être assez drôle de sortir des chemins battus pour trouver des idées originales pour se mettre en « OFF ».

Et enfin, une fois repérés, je vous propose de vous laisser aller vers le sommeil : rester éveillé passivement et de ne faire aucun effort pour vous endormir. Même si vous ne dormez pas c’est OK ! le but c’est le repos donc on se met en mode « Pause » ou on ferme les yeux et on verra bien ce que ça donne !

Personnellement, je vais prendre des notes, vous pouvez faire de même pour apprendre à mieux vous connaître (horaire de sommeil nuit et jour, moment et durée des siestes, qualité du sommeil, qualité du réveil, comment suis-je en forme ?, temps de travail ou d’activité, …). Attention, je ne parle pas de surveiller (nous ferions fausse route) mais bien de noter vos observations sur ce que vous ressentez.

Les lecteurs de cet article ont également lu : J'ai besoin d'air - La respiration partie 2

Si vous avez des idées dont je ne parle pas ici, le formulaire de commentaire est là pour ça 😉

Pourquoi essayer cette pratique du sommeil :

Le repos le plus complet est le sommeil !
Le sommeil est au fondement des solutions contre la fatigue physique et émotionnelle ;
Le sommeil facilite la réparation de la fatigue grâce aux sécrétions d’hormones (mélatonine, cortisol, leptine, ghréline) responsables de la réparation de nos immunités (cellules et tissus) ;
Il facilite la régulation pondérale de l’adulte et la croissance de l’enfant ;
Aide au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau ;
Il nous donne meilleur mémoire et meilleure attention ;
Et aide à organiser notre pensée, nos émotions ;
Il lutte contre la dépression (le manque de sommeil à des effets dépressiogènes)

A savoir :

Le sommeil est une succession de cycles d’environ 90 minutes dont trois phases différentes : lent léger, lent profond et paradoxal (les deux derniers sont les plus réparateurs) ;
Chacun a un besoin de temps de sommeil qui lui est propre et ce besoin varie aussi en avançant dans l’âge ;
En dessous de 6 heures par 24h peut se manifester des complications ;
Les scientifiques sont unanimes : la sieste est bénéfique, la meilleure sieste est de 15 à 20 minutes, en position assise ou allongée, dans des conditions de sécurité ;

Sources: https://institut-sommeil-vigilance.org; « Dictionnaire de la fatigue » sous la direction de Philippe Zawieja ; « Créer son équilibre vie privée, vie professionnelle » de Alia Cardyn.

Faite l’expérience seulement après avis médicale si vous présentez :

Des insomnies (le stress peut causer des insomnies), de l’apnée du sommeil, du somnambulisme, de l’hypersomnie, un syndrome des jambes sans repos ou si vous travaillez en horaire de nuit ou en rythme posté.

Des idées de sieste :

La sieste « flash » : comme on n’a pas tous 15 minutes devant nous, vous aurait besoin de moins de 5 minutes. Ce n’est pas un sommeil réel. C’est un moment de détente. Bonne idée pour les transports en commun ou au bureau. On peut y adjoindre des techniques de relaxation comme la sophrologie, la cohérence cardiaque, …

La sieste de « 10 à 20 minutes » : Une sieste qui comporte uniquement du sommeil lent léger. Elle se pratique en début d’après-midi. Il vous faut : maximum 30 minutes dans un endroit calme. On nous conseille de « laisser pénétrer la lumière et de programmer un réveil afin d’éviter une sieste trop longue qui risquerait de perturber le sommeil de la nuit suivante ». En cas d’insomnie, éviter les siestes l’après-midi après 14 heure.

La sieste « cycle de sommeil » : idéale le week-end ou pour les travailleur de nuit. Comptez entre 1h et 1h30. Elle comprend du sommeil lent profond qui permet de récupérer une dette de sommeil de votre semaine ou de votre période de travail. Attention, ceci est fortement déconseiller en cas d’insomnie.

Pour une pause au travail ?

– Trouver un endroit calme, éloigné du bruit et de la lumière vive.

– S’il est moins de 15 heures : faire une sieste de 10 minutes (voir plus haut) dans un fauteuil confortable en s’aidant des techniques de relaxations. L’institut du sommeil et de la vigilance propose même de prendre un café avant cette sieste … cela aurait un impact sur la vigilance.

Les lecteurs de cet article ont également lu : Les pouvoirs ressourçant de l'altruisme

– Au réveil, étirez-vous, masser votre visage puis exposez-vous à la lumière du jour ou à une forte luminosité.

– L’INSV propose également, en fonction de l’heure de la journée (11h ou 17h), de compléter la pause par une collation légère.

Vous avez entre 5 et 20 minutes : Fermer les yeux en relâchant le corps si vous vous endormez c’est que vous en aviez besoin, sinon ce sera toujours un peu de repos.

Sources: https://institut-sommeil-vigilance.org

Des conseils pour une bonne qualité de sommeil :

Baisse de la lumière et de la température
Favoriser un sommeil de nuit
Des horaires réguliers
Se lever toujours à la même heure
Se réveiller avec des étirements et une lumière vive
Faire de l’exercice physique dans la journée
On évite café, thé, boisson sucrée type soda, vitamine C après 16h
On évite le tabac et l’alcool le soir également
Repérer les signaux du sommeil
Au lit il faut éviter : la télévision, tablette, smartphone, les repas et le travail … aïe 🙂

Mon objectif de la semaine « marmotte » :

Je vais mesurer mon ressenti par une échelle simple de bien être de 0 à 10 ; Zéro représente un bien-être « forme/sommeil » très mauvais et Dix un bien-être « forme/sommeil » idéal.

Aujourd’hui je pourrais estimer que je suis à 4.

Je ferai la même échelle chaque jour puis en fin de semaine. J’aimerais finir avec une meilleure note en fin de semaine qu’en début et ressentir une amélioration en journée de mon niveau de fatigue. C’est une analyse qualitative et purement personnel. Je vous encourage à identifier les améliorations que cela peut avoir et à partager les freins ou autres réflexions qui accompagneront votre semaine !

Les effets de cette semaine « Marmotte » seront relatés dans l’article bilan de fin de semaine. Vous pouvez également retrouver mes ressentis et ma démarche sur YouTube sur la chaîne 36 solutions contre l’épuisement.

Vidéo de présentation de la semaine 1

Merci à vous de me suivre dans cette folle aventure du « défi du cordonnier » !

C’est partie pour cette première semaine 🙂

Un petit plus : faite le point sur votre état de fatigue avec l’échelle d’Epworth

TESTER SA SOMNOLENCE AVEC L’ÉCHELLE D’EPWORTH

Référence : Echelle traduite et adaptée par l’INSV de : Johns M.W. – A new method for measuring daytime sleepiness : the Epworth Sleepiness Scale. Sleep, 14, 540-545, 199)

Instructions : Quelle probabilité avez-vous de vous assoupir ou de vous endormir dans les situations suivantes, indépendamment d’une simple sensation de fatigue ?

Même si vous ne vous êtes pas trouvé récemment dans de telles circonstances, imaginez votre réaction.

Utiliser l’échelle suivante pour choisir le nombre le plus approprié à chaque situation.

0 = pas de risque de s’assoupir

1 = petite chance de s’assoupir

2 = possibilité moyenne de s’assoupir

3 = grande chance de s’assoupir

SITUATIONS

Assis en lisant	0 1 2 3
En regardant la télévision	0 1 2 3
Assis inactif en public	0 1 2 3
Comme passager en voiture pendant une heure sans arrêt (ex : théâtre, cinéma ou réunion)	0 1 2 3
Allongé l’après-midi pour faire la sieste si les circonstances le permettent	0 1 2 3
Assis et en discutant avec quelqu’un	0 1 2 3
Assis tranquillement après un repas sans alcool	0 1 2 3
Dans une voiture, après quelques minutes d’arrêt lors d’un embouteillage	0 1 2 3

Résultat :

Un résultat supérieur à 10 (à partir de 11) est généralement accepté pour indiquer une somnolence diurne excessive. Dans ce cas, le repos est vraiment nécessaire ! Alors parlez-en à votre médecin.