Une semaine pour plus de sommeil – le bilan

Voici un bilan pour la semaine 1 :

bilan de la semaine « Marmotte »

Le premier défi du blog « 36 solutions contre l’épuisement », que j’ai appelé « le défi du cordonnier »,  a commencé par la semaine « Marmotte ». C’est maintenant le moment de faire notre bilan sommeil.

Pour rappel mon objectif de la semaine « marmotte » était :

De mesurer mon ressenti par une échelle simple de bien être de 0 à 10 ; Zéro représente un bien-être « forme/sommeil » très mauvais et Dix un bien-être « forme/sommeil » idéal.

Le 1^er dimanche j’estimais être à 4/10.

Chaque jour j’ai suivi cette échelle. Je souhaitais finir avec une meilleure note en fin de semaine qu’en début et ressentir une amélioration en journée par rapport à mon niveau de fatigue.

Cette analyse est qualitative et purement personnelle. Je vous encourageais d’ailleurs à identifier les améliorations que cela pouvait avoir et à partager les freins ou autres réflexions qui accompagnaient votre semaine.

Pour vous donner une idée de ce que vous pourriez noter voici mon journal sans censure:

Jour 1

Ce n’est pas facile de changer ses habitudes car sans le vouloir, repris dans le mouvement et la dynamique habituelle du travail, spontanément ma routine habituelle que j’ai créée s’impose d’elle-même et il me faut un effort supplémentaire pour penser à mettre en place mon approche du défi.
Il a fallu donc que je me remette en tête des éléments du défi et surtout la manière dont je voulais mener cette première semaine pour aller plus au contact du sommeil.
De ce fait, j’ai cherché l’endroit le plus adapté où je pouvais me reposer pendant le temps qu’il m’était octroyé.
Aujourd’hui, je dispose de 15 minutes.
J’ai donc rapidement noté sur un papier et dans mon téléphone les choses qui me trottaient dans la tête que je voulais absolument reprendre après ma pause. Cela m’a pris deux minutes et ensuite j’ai fait l’exercice.

Au début, j’ai bien senti la pesanteur de mon corps sur les chaises que j’avais disposé dans la pièce (l’une pour m’assoir le dos au mur et la seconde pour allonger mes jambes), j’entendais les sons venant de l’extérieur mais ça ne m’a pas vraiment gêné. J’ai eu mon esprit qui a été traversé par l’idée que quelqu’un puisse essayer de rentrer dans la pièce ou de toquer. Après j’ai eu plein de pensées concernant mes projets, concernant des choses qui sont en attente. Je les ai laissées venir à moi, traverser mon esprit, sans vraiment y porter attention. De toute façon je savais que j’avais noté sur une feuille les choses vers lesquelles je voulais revenir une fois réveillée.
Donc pour cette fois, on ne peut pas dire que j’ai été dans le sommeil par contre j’ai vraiment été dans la détente et le repos.

Ce qui m’a aidé vraiment à aller plus dans le repos c’était de me dire que, pour arriver à me détacher des pensées qui m’empêchent d’être dans le sommeil, il fallait que je me concentre sur les sensations du corps au repos. J’ai donc fait une sorte de visualisation de mes différents membres partant des orteils jusqu’à la tête en notant en moi-même la sensation de chacun de ses membres sur les chaises, en ressentir la lourdeur, la fatigue. Cela m’a aidé à me détendre.

J’avais coupé toute source de distraction et d’interruption (téléphone, montre, téléphone professionnel). J’avais mis sur la porte un écriteau disant de ne pas me déranger avant l’heure +15 minutes.

Par contre, je n’avais pas pensé à régler une sonnerie de réveil ou d’alarme qui soit plus agréable, la mienne a été un peu violente du coup ça m’a vraiment bien réveillé 🙂 je ferai juste différemment la prochaine fois.

Il y a la possibilité de faire un réveil grâce aux techniques de Léonard de Vinci ou Salvador Dalí qui se reposaient sur une chaise, les bras ballant, avec un objet dans la main (une petite cuillère par exemple qui, en tombant, sonne le moment du réveil) mais je trouve ça encore trop inaccessible pour moi.

Pour résumer : pour ne pas focaliser sur les pensées qui surgissent pendant les tentatives de sieste j’essaie de concentrer mon attention sur mon corps en procédant à un « scann » de toutes les parties du corps. Plaisir du repos avec la sensation d’un corps lourd. Crainte que quelqu’un puisse entrer.

Ce soir-là, j’ai réussi à me coucher à 21h30, impensable en dehors de ce défi, une petite victoire. Mon ressenti en fin de journée est de 4/10. Par contre niveau bien-être moral, le côté ludique de l’expérience et la petite victoire sieste + couché à 21h30 c’était très agréable.

Jour 2

La sieste du deuxième jour était beaucoup plus agréable car je disposais de coussins confortables sur lesquels m’étendre. J’ai eu plus de difficultés pourtant à me permettre une pause car en effet, en fin de contrat sur le poste où je me trouvais, je n’ai réussi qu’à disposer de 10 minutes. J’ai réussi à trouver un réveil silencieux avec les vibrations de ma montre. Le sommeil n’est pas venu car ma pensée ne s’arrêtait pas de tourner. J’ai tenté d’accepter les pensées comme la veille mais le sommeil n’est pas venu. C’était quand même une pause bénéfique. Cette nuit-là je me suis couché à 22h et mon ressenti en fin de journée était de 6/10.

Jour 3

Les habitudes reviennent naturellement, comme par exemple de se laisser aller à regarder la télévision après le repas… Je suis déçue de m’être fait prendre. Je n’ai pas pensé à l’heure qu’il était peut-être aurait-il fallu que je puisse me mettre un réveil pour savoir que je devais aller au lit ? De ce fait cela m’a permis de réfléchir : en étant limité dans le temps le soir, cela permet de privilégier les activités essentielles. La nuit de la veille a été difficile à cause de mon bébé qui s’est réveillé plusieurs fois. Mon ressenti est de 4/10 le soir du 3^ème jour. Je n’ai pas pu faire de sieste le midi. Ce soir-là je me suis couchée à 22h30 et donc je suis également déçue de l’heure tardive. J’ai donc essayé de m’envoyer un peu d’indulgence.

Jour 4

Je suis retournée dans ce poste que je dois quitter dans une semaine et pour lequel je ressens du stress avant mon départ : quoiqu’il en soit je n’ai pas pris le temps pour moi de faire la sieste alors que je pense que j’aurais pu le faire. De plus je me couche tard : 23 heures. Je suis donc déçue de ne pas être parvenue à tenir mon engagement cette journée. Je cogite à ce propos : il est important que je remette plus de bienveillance envers moi-même. En effet, j’avais bien précisé qu’il ne fallait pas être dans une possibilité de performance. Pourtant mon naturel revient au galop et je culpabilise de ce que je pensais être un idéal, que je n’ai pas atteint. Mon ressenti de fatigue par contre est de 6/10. La nuit précédente bébé a fait sa nuit complète et j’ai vraiment pu bien me reposer.

Jour 5

Journée surprise. C’est un jour particulier et on m’offre une journée de repos dans des Termes. Ce n’était pas prévu et je le découvre en arrivant sur les lieux. Je pense durant cette journée au bénéfice du repos mais aussi à celui des soins du corps (massage, délassement, bain chaud, …). Une journée très ressourçante durant laquelle mon esprit s’est littéralement évadé. C’est aussi la première journée sans mon bébé depuis 1 an, donc j’expérimente 8 heures sans vigilance particulière concernant ses besoins. Je vis ainsi une autre sorte de repos de l’esprit, une sieste de ma vigilance et de mes capacités décisionnelles. Ressenti en fin de journée : 8/10

Jour 6

Les bienfaits de la journée précédente continue à se faire ressentir. Journée sans sieste dédiée à l’écriture de mes articles. Je n’ai pas eu de coup de fatigue en journée juste le besoin de me coucher tôt. Ce qui sera chose faite. Je prends la décision de continuer les siestes la semaine prochaine lorsque je serai en poste. Ressenti en fin de journée 5/10. Coucher 22h.

Jour 7

J’écris ces lignes et les suivantes. Je m’octroie une sieste prévue en milieu d’après-midi et projette de me coucher tôt. Mon ressenti à 16h est de 5/10. J’ai hâte de continuer la semaine prochaine !

Notre bilan sommeil à vous et à moi (avec les commentaires que vous m’avez laissés dans l’article et sous la vidéo) :

En fonction des retours que vous m’avez fait (je vous en remercie infiniment) voici les points auxquels nous avons été confrontés et qui me semblent être à souligner :

Valentine partage l’idée de mettre son téléphone dans une autre pièce de la maison que celle où l’on dort. Effectivement, la tentation de consulter son téléphone est ainsi moins grande ; pour ceux qui sont sensibles aux ondes c’est également une bonne idée. J’en profite pour rappeler que la lumière bleu qui est diffusée par nos écrans stimule l’éveil et donc rend plus difficile la survenue du sommeil. Ils sont donc à proscrire dans l’heure qui précède le coucher.

Astrid propose : Mettre une alarme à l’heure du couché pour se rappeler la nouvelle résolution. Effectivement, tout comme Astrid, j’ai vécu le retour des habitudes et/ou le rythme physiologique qui s’est inscrit depuis plusieurs mois et qui m’ont fait oublier mon heure de coucher. Une petite alarme de rappel (régler un réveil sur musique agréable par exemple) permet d’être dirigé vers le chemin du lit en douceur.

Pour son bilan sommeil, GM relate son expérience jour après jour :

Les « pensées parasites » : j’en parlais dans la présentation de la semaine 1, les pensées qui surviennent aux moments de la sieste ou du coucher le soir sont normales et l’on peut les utiliser de différentes façons pour qu’elles ne deviennent pas un frein au sommeil :

• Les accepter ! Elles sont là, elles existent, ne pas lutter est la première étape.

Vous pouvez ensuite essayer plusieurs choses :

• Les contempler simplement en vous disant ou pas « tiens, je pense à ceci … tiens me voilà entrain de penser à cela, … sans aucune autre intention. C’est un peu comme de regarder passer des nuages dans le ciel lorsqu’on s’allonge dans l’herbe. Vous pouvez imaginer que ces pensées sont de petits nuages blancs qui ne font que passer dans le ciel. Certains s’attardent quand d’autres passent furtivement et c’est OK.

• En noter quelques-unes si elles sont trop envahissantes, pour les retrouver bien au chaud dans un carnet après votre sieste.

• Focaliser votre attention sur votre respiration, votre ventre qui se gonfle et se dégonfle au rythme de celle-ci. Chez les enfants on peut poser, par exemple, un petit bateau en papier sur son ventre pour leur faire prendre conscience de la respiration calme ou agité (la respiration calme fait monter et descendre le bateau lentement, la mer est calme, lorsque l’enfant est agité le bateau est comme sur une mer agité). Pour les adultes on peut visualiser ce mouvement facilement.

• Procéder à un « scan » du corps : imaginez une couleur qui représente pour vous le repos ou la chaleur. Maintenant imaginez que vous pouvez étendre cette couleur sur votre corps, comme un faisceau de scanner (ou de photocopieuse, vous savez ce trait lumineux qui parcourt le document de haut en bas). Vous allez alors procéder, étape par étape à un « scan » de votre corps, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’à vos cheveux. Le pouvoir « magique » du parcours de cette couleur du sommeil permet de détendre un à un chacun des membres de votre corps. Selon vos préférences, la couleur du sommeil va rendre vos pieds, vos mollets, vos genoux, etc… de plus en plus léger, tel une plume, ou de plus en plus lourd, comme s’enfonçant dans la chaise ou le matelas, … à chacun son imagination.

• Imaginer un endroit, une situation, une musique, qui vous détend et lui faire prendre toute la place dans votre esprit.

• … et bien d’autres possibilités ! J’attends d’ailleurs vos idées en commentaire 😉

D’autres retours du bilan sommeil :

GM et moi-même avons ressenti la possibilité d’être reposés sans pour autant dormir. On peut donc se reposer sans dormir. Quelle bonne nouvelle qui nous aide à lâcher prise 🙂

Nous avons ressenti de la déception quand la sieste n’était pas possible par manque de temps ou lorsque l’emploi du temps ne nous le permettait pas.

« Même 10 mn suffisent », « Finalement 5 minutes allongé en repos ont suffi » effectivement là encore GM souligne que, quel que soit le temps imparti, le repos est différent mais toujours bénéfique !

Nos témoignages montrent que lorsqu’on ne lutte pas on s’endort. GM dit : je « pense ne pas dormir juste me reposer et finalement je dors ».

Grâce à la sieste : « En fin de semaine moins de coup de fatigue le soir…idée ou bienfait des moments de récupération? ». De mon point de vue, quel qu’en soit la cause, l’important est que le ressenti est agréable et se ressent en fin de journée.

Un bilan sommeil positif :

«  sensation d’avoir vécu une progression pendant cette semaine de défi, avec amélioration des temps de repos ».

Comme dans le témoignage de GM, cette expérience m’a permis une prise de conscience et une reprise de contact avec soi : « le fait de noter mes réflexions m’a permis d’en prendre conscience ». De mon côté j’ai aimé observer ma façon de ressentir et de vivre le repos et le sommeil. J’ai souvent l’impression que ma vie défile et le fait de s’octroyer cet exercice m’a paru reprendre un peu de maitrise dans mon temps de journée.

J’ai eu plusieurs fois à l’esprit « Ce moment n’est rien qu’à moi. Il est pour moi et personne n’est capable d’y faire intrusion ». Je vivais mes pauses comme un répit en dehors du stress. Cela m’a donné l’envie et l’idée de vous proposer une prochaine fois une ou plusieurs techniques directement conçues pour la gestion du stress.

N’hésitez pas à prolonger la semaine si les effets sont bénéfiques. N’hésitez pas à la débuter si ce n’est pas encore fait car tout est imaginé dans ce défi pour que vous puissiez expérimenter la semaine sans date précise, juste au moment où vous tombez sur cet article. Pour aller plus loin vous pouvez participer à mon programme en semi autonomie: « comprendre et mieux répondre à ma fatigue« .

 

Encore une fois, merci à vous de me suivre dans cette aventure du « défi du cordonnier » !

C’est parti pour la deuxième semaine 🙂

Ressources: : DORMEZ ! Le Programme complet pour en finir avec l’insomnie sous la direction du docteur Lemoine; le Dictionnaire de la fatigue de Philippe Zawieja et coll.; Le Burn-out parental: L’éviter et s’en sortir par Moïra Mikolajczak. Programme « Comprendre et mieux répondre à ma fatigue » par Alicia Mimm.