36 aliments contre la fatigue dans votre cuisine

Pour cette semaine 45, Virginie du blogSoigne ton assiette” vous partage son regard et ses recherches sur les aliments bénéfiques en cas de fatigue. Elle transmet ses connaissances issues de son parcours professionnel, personnel et d’ouvrages spécialisés. Bonne lecture à tous !

Vous êtes fatigué(e), épuisé(e)…rien que de penser à la semaine ou la journée qui s’annonce !

Et pourtant, les vacances sont juste derrière vous…

Ce qu’il vous faudrait, c’est un petit remontant !

Sauf que côté remontant, vous avez déjà épuisé pas mal d’options sans avoir vraiment de résultat sur votre niveau de fatigue (ou alors de très courte durée) :

  • Le café (ça ne vous fait plus rien)
  • Le gurozan (pareil puisque c’est de la caféine mis à part des palpitations et des difficultés à vous endormir,)
  • La vitamine C (vous aussi, vous avez cru que Berocca aurait raison de votre fatigue)
  • Le ginseng (c’est naturel en plus…c’est pour ça peut être que je ne ressens pas vraiment de mieux…)

Si je résume, jusqu’à présent, vous avez cherché à mettre un pansement sur votre fatigue à coup de vitamines, de compléments alimentaires ou d’aliment contre la fatigue.

Désolé de vous décevoir, mais ce n’est pas avec une liste de X aliments magiques anti-fatigue que vous vous sentirez à nouveau en pleine forme, pleine d’énergie et que vous réglerez votre problème de fatigue…

Toutes les solutions courts termes produisent des résultats éphémères voire même pas de résultat…

alimentation et fatigue

Pourtant vous subissez cette fatigue dans quelle proportion ?

50% du temps ? 70% ou 80% du temps ?

La bonne nouvelle ?

Il existe des solutions durables contre la fatigue et mêmes des aliments pour vous aider. Mais pas de pilule magique aussi naturelle soit elle…

La solution est plus globale car l’origine de votre problème de fatigue, n’a pas qu’une cause mais bien plusieurs…

Je ne vais pas traiter de toutes les causes, juste du volet alimentaire de ces causes, et il y a déjà beaucoup de pistes…et ensuite, je vous montrerai concrètement quoi mettre en place !

Pourquoi mon alimentation est-elle source de fatigue ?

Carencée en vitamines et minéraux : Notre alimentation moderne coupable !

 La qualité nutritionnelle de notre alimentation, c’est-à-dire sa teneur en vitamines, minéraux et d’oligo-éléments, s’est considérablement appauvrie.

La faute à la standardisation des cultures, à la réduction du nombre de variétés, à l’appauvrissement des sols en monocultures…

Bref, une pomme contient aujourd’hui 100 fois moins de vitamine C qu’une pomme de 1950.

Quand même ! 100 fois moins !

Et c’est sans compter, sur la forme sous laquelle, on consomme la majorité de nos aliments : raffinés, cuits, appertisés, transformés : les minéraux sont lessivés par ces traitements et la majorité des vitamines détruites.

Bilan ?

Des calories « vides »

Mais s’il n’y avait que ça…

Aujourd’hui notre rythme d’hommes et de femmes modernes 😉 influe également sur notre niveau d’énergie…

Un problème de timing ?

A notre époque, on démarre la journée par un petit déjeuner « continental » avec notre sacrosaint

Pain beurre confiture, café et jus de fruits…

Mis à part que ce soit,

Céréales et bol de lait chez vous ?

Il y a plusieurs raisons qui en font un mauvais choix, mais on va se concentrer sur notre chronobiologie…

Le matin, contrairement à ce qu’on a tendance à faire, c’est de protéines dont on a besoin…et certainement pas de sucres « lents » ou « rapides » …

Pour 2 raisons,

*la première : c’est que les sucres vous font mettre le doigt dans l’engrenage de l’hyper puis de l’hypoglycémie qui provoque le coup de pompe de 10h-11h qui finit par se transformer en fringale…

*la deuxième : les protéines contribuent à augmenter les taux de sérotonine, dopamine, et noradrénaline. Cette dernière est fabriquée à partir de la tyrosine qui est contenue en grandes quantité dans les protéines animales.

Voilà comment un œuf à la coque le matin a le super pouvoir de booster votre motivation le matin 😉. (Vous voulez savoir ce que je déjeune le matin ? C’est par ici)

C’est exactement pour ça que j’ai déplacé ma prise de protéines le matin, le midi je mange plus léger (sans protéines) et je m’évite le coup de pompe de début d’après midi lié à la digestion.

aliments anti fatigue

Et les sucres ?

Je les évite au maximum sans en faire une obsession non plus…D’ailleurs, mon plaisir sucré se positionne très bien physiologiquement, au gouter de l’après-midi.

Ça fait classe … « physiologiquement » …non ?

En tout cas, vous voyez il s’agit bien d’un petit ajustement de timing au final…

 C’est déjà un grand pas de prendre en compte ces facteurs (si c’est compatible avec votre propre rythme…).

Et maintenant, si vous vous débarrassiez aussi des pollueurs ?

Les aliments qui épuisent votre organisme

Et bien il y en a beaucoup, malheureusement…et beaucoup qui sont ancrés dans nos habitudes :

Le sucre :

Le sucre vous l’avez compris, plombe votre énergie pour la journée en provoquant des hyperglycémie que le corps régule en les transformant en réserve…de graisse. Sauf, que plus la quantité de sucre en excès à réguler est importante plus la réaction de votre corps est forte !

Et vous basculez en hypoglycémie, vous êtes fatiguée, vidée…

Bilan ?

Votre cerveau vous redemande du sucre, et c’est reparti !

Et je ne parle pas de l’action pro inflammatoire du sucre…elle aussi épuisante !

Le problème avec le sucre c’est qu’on en retrouve partout et dans la majorité des produits transformés.

Les produits transformés :

Quant à eux, ils posent problèmes à plusieurs niveaux :

  • Sucre (bien sûr)
  • Additifs,
  • Appauvris en vitamines et minéraux,
  • Très transformés
  • Constitués de gluten ou de céréales modernes et de produits laitiers (j’y viens…)

Pour résumer, ils concentrent les défauts de notre alimentation moderne 😉.

Les céréales modernes (gluten) et les produits laitiers

Le soucis, c’est qu’ils fragilisent votre barrière intestinale de plusieurs façons…

En la rendant, aussi efficace qu’un filtre à café troué…

Bilan : des molécules incomplètement digérées ou néfastes se retrouvent dans et autour de nos cellules sauf, qu’on ne sait pas les traiter… ça provoque des embouteillages, des inflammations en cascade voire même la mort de certaines cellules.

Mais ce n’est pas tout…

Laitages et céréales modernes modifient profondément l’équilibre de notre flore intestinale en lien direct avec notre cerveau, nos émotions etc…Il existe de nombreuses publications sur le sujet !

Leurs effets néfastes sur le niveau de forme ne sont plus à prouver mais ceci dit pour s’en convaincre, rien de mieux que de juger par soi-même… (c’est ce que j’ai fait en bonne sceptique 😉)

Oui mais alors, existe-t-il quand même des aliments à favoriser pour lutter contre fatigue ?

alimentation contre la fatigue

36 aliments contre la fatigue :

La recette ?

Assainir notre alimentation, arrêter de polluer et d’encombrer notre corps de calories vides et d’aliments « encrassants » notamment pour nos petites usines énergétiques cellulaires : les mitochondries.

Pour ça, je vous invite à adopter une l’alimentation la plus hypotoxique possible (ou régime du Docteur Seignalet).

C’est-à-dire sans céréales modernes (sans gluten entre autres), sans produits laitiers animaux, sans produits transformés et à teneur réduite en sucre mais riche en fruits et légumes frais.

Ça vous parait abstrait et compliqué ?

C’est pour ça que j’ai créé cet ebook gratuit de 10 recettes pour aider tous ceux qui le souhaite à démarrer avec des recettes simples, rapides et gourmandes pour tous les jours.

Je suis passée progressivement à cette alimentation hypotoxique suite au diagnostic d’une maladie chronique incurable, je mettais fait une raison quant à la fatigue que je me trainais tous les jours : « c’était normal avec ce que j’avais » pour les médecins. Alors, je n’espérais pas de mieux de ce côté-là, j’espérais simplement réduire le nombre de poussées et mettre ainsi toutes le chances de mon côté.

Mais je dois dire que le premier bénéfice que j’ai eu à modifier mon alimentation, c’est très rapidement ressenti sur mon niveau de forme et d’énergie…Et ça au quotidien, c’est ENORME !

(Même si j’apprécie à sa juste valeur d’avoir mis en sommeil ma maladie.)

Sans cette base alimentaire saine, faire attention aux apports en vitamines et en minéraux n’aura que très peu d’effet.

Allez, j’ose :

« C’est comme pisser dans un violon ».

En revanche, cette alimentation hypotoxique vous apportera déjà naturellement beaucoup plus de vitamines et de minéraux biodisponibles !

Et là, oui, on peut encore améliorer les résultats avec….

Des aliments contre la fatigue riche en fer

Si vous êtes anémié(e)… En plus d’être fatiguée, vous êtes « pâlotte », vous vous essoufflez facilement en montant les escaliers, vous avez les cheveux cassants ? C’est peut-être un signe que vous êtes anémiée (faites le point avec votre médecin) en tout cas, c’est souvent le cas chez les femmes…

Le manque de fer fait que votre organisme tourne au ralenti à cause d’un manque de globule rouge et donc d’un manque d’oxygénation de vos muscles…

Si vous êtes anémiée, comment corriger le tir… ?

Déjà, en évitant les aliments qui bloquent l’assimilation du fer : café, thé et laitages (ça tombe bien 😉),

Puis, en consommant des aliments riches en fer (je vous passe les détails entre fer non héminique et héminique puisque de toute façon, la nature fait bien les choses quant aux différences de taux d’absorption entre origines végétale et animale…)

Voici ce que je favorise pour optimiser mes apports en fer :

  • Ortie en poudre séchée fait maison 😉
  • Cacao nature au lait végétal,
  • Persil, légumineuses (lentilles, pois chiches…)
  • Œuf à la coque
  • Moules, huitres,
  • Rognons, foie et boudin noir
  • Amandes et noisettes

Et enfin, pour optimiser tout ça (c’est une technique bien maitrisée des végétariens), on associe des aliments riches en vitamine C au cours du même repas, pour maximiser son absorption.

petit déjeuner contre la fatigue

Des aliments contre la fatigue riche en vitamine C

La vitamine C intervient à plusieurs niveaux dans notre organisme (défense immunitaire, cicatrisation, métabolisme énergétique, absorption du fer, synthèse des neuromédiateurs,) donc ce n’est pas un hasard, si de nombreux compléments alimentaires vantent ses propriétés anti-fatigue.

Il est donc impossible de parler d’aliment anti-fatigue sans parler d’aliment riche en vitamine C.

Donc voici les 15 aliments les plus riches en vitamine C (à condition qu’ils soient frais et consommés crus car la vitamine C ou acide ascorbique est très sensible à la chaleur et à la cuisson… (ce qui est cohérent avec l’alimentation hypotoxique 😉)

  • Goyave,
  • Persil,
  • Poivron, oseille, estragon
  • Kiwi, cresson,
  • Choux (fleur, Bruxelles)
  • Citron, fenouil
  • Orange, mangue,
  • Choux rouge
  • Mandarine et pamplemousse

NB : Pas de vitamine C en complément alimentaire sous forme effervescente : l’effervescence est apportée par du bicarbonate qui neutralise l’acide donc la vitamine C. Adieu donc à son pouvoir antioxydant…. Oui, je sais c’est la forme la plus vendue  …

Mais peut être que votre fatigue est plus liée au stress qu’à de la fatigue « physique » … Dans ce cas, un tour du côté du magnésium apparait essentiel quand on sait que nous sommes en grande majorité carencée…

Les aliments anti-stress contre la fatigue :

Naturellement, on favorisera les aliments riches en magnésium.

Concernant le pain complet, je vous conseille du pain complet sans céréales modernes de préférence… et j’émets une réserve sur la biodisponibilité du magnésium dans les eaux minérales…

Par contre, aucune réserve sur le cacao et les amandes 😉.

Nos besoins en magnésium sont de 6mg/kg de poids corporel soit entre 350 et 500mg/jour.

Ceci dit, apporter du magnésium, c’est bien, mais l’économiser, c’est mieux…

Pour cela, il faut :

  • Veiller à avoir un bon équilibre acido basique alimentaire (en mangeant hypotoxique, généralement, on se rééquilibre) sous peine de perdre notre magnésium dans les urines
  • Éviter de le bruler par le stress (on voit ça juste en dessous)

Des aliments contre la fatigue émotionnelle et la charge mentale

Bien sûr, on retrouve tous les aliments vus plus haut contenant du magnésium, sans oublier les légumineuses.

On y ajoute des aliments riches en omégas 3 tellement important pour la captation du magnésium et pour les fonctions cognitives…

  • Huile de colza,
  • Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, anchois, hareng…)
  • Noix
  • Graines chia…

Et je suis également vigilante à consommer des aliments apportant de l’iode car une carence en iode provoque immanquablement de la fatigue, de la dépression des troubles de la mémoire et j’en passe (parlez-en à votre médecin) …

Pour éviter d’être carencée, je mets également au menu, des fruits de mers, du poisson, des œufs. (Les végétaux en apportent également de petites quantités)

Même si ce n’est pas mon cas, vous pouvez aussi en apporter en consommant des algues ou du sel de table iodé.

Ajoutez à cela une optimisation de votre taux de vitamine D avec la complicité de votre médecin et vous devriez déjà vous sentir revivre…

Combien d’années avez-vous gagné ?

Personnellement à presque 40 ans avec 2 enfants, je suis plus en forme qu’à 25 sans…

Je termine avec un dernier conseil crucial selon moi…

Réduisez votre niveau de stress au maximum, ça vous évitera de faire fondre vos stocks de magnésium comme neige au soleil… !

Il existe de nombreux outils aujourd’hui, il y en a pour tous les goûts… et Alicia fait vraiment le tour de la question.

Si je devais juste rajouter quelque chose pour conclure je dirai c’est bien de bien manger mais n’oubliez pas de respirer

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Virginie du Blog Soigne ton assiette

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3 Replies to “36 aliments contre la fatigue dans votre cuisine”

  1. Super article ! En plus de réduire le stress et de respirer, j’ajouterai “me mettre au soleil dès que possible, avant 12h ou après 16h,” pour faire le plein de vitamine D !

    1. Alicia M dit :

      Merci Déborah 🤗 ça me donne envie de guetter les prochains rayons de soleil ☀️

  2. Un article passionnant!
    J’exerce un métier glamour certes mais intense et où le stress peut être important. D’autre part, les exigences sur le poids sont grandes.
    Je fais donc attention à m’alimenter sainement car beaucoup de choses dépendent de notre alimentation. En effet, en plus de redonner de l’énergie une alimentation saine permet également d’avoir une jolie peau et des cheveux en meilleure santé.
    Je confirme qu’en mangeant peu ou pas de sucre le matin (les fruits sont essentiels pour moi) on a bien plus d’énergie!
    J’aime aussi beaucoup la Spiruline (que je prends en poudre) et qui m’a permis de me remettre rapidement sur pieds suite à un burn out.
    Je te souhaite une belle continuation

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