Semaine 13 : J’ai besoin d’air – La respiration partie 2

Je suis ravie de vous retrouver pour cette deuxième semaine consacrée à la respiration. Cette semaine on parlera de respiration abdominale et de cohérence cardiaque. Souvenez-vous, la semaine dernière nous avions découvert ensemble les informations nous permettant de comprendre comment la respiration permettait d’agir sur notre état émotionnel. Nous avons également vu les différences entre une respiration thoracique et une respiration abdominale, ainsi que les bases biologiques permettant de comprendre leurs actions sur notre métabolisme.

Si vous avez raté cette introduction, cliquez ici pour découvrir l’article de la semaine 12.

Connaissez vous déjà la cohérence cardiaque ?

Une découverte qui promet

Cette première approche de la respiration va nous permettre cette semaine d’accéder à une nouvelle technique que j’ai découvert, il y a quelques années mais que je n’ai jamais vraiment pratiqué. Mon professeur de chant, une collègue psychologue et plusieurs praticiens en relaxation m’avaient venté les mérites de la cohérence cardiaque.

Comme beaucoup, suite à ces informations je me suis rendu sur internet pour comprendre de quoi il en retournait et pour l’expérimenter à mon tour. Lors de mon premier essai, j’ai beaucoup apprécié ses effets immédiats, je me suis amusé à l’utiliser quelques fois. A l’époque je n’avais pas pris le temps d’incorporer cette technique de cohérence cardiaque dans mon emploi du temps et je n’avais donc pas une expérience suffisante pour vous dresser un tableau complet. C’est pourquoi je saisi l’occasion du défi du cordonnier pour tester de nouveau cet outil et approfondir d’avantage l’expérience.

La goutte d’eau fut de voir apparaitre dans l’une de mes applications fétiches un guide en cohérence cardiaque … Je vous emmène donc avec moi dans cette découverte.

 

respiration

 

C’est quoi la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque, aussi appelée “résonance cardiaque”, a été diffusée en France par le Docteur Servan-Schreiber dans son livre “Guérir”(2003). Elle est décrite comme une technique de prise en charge du stress et de la gestion des émotions dans le cadre d’une pratique personnelle. Puis c’est le Docteur O’Hare qui continue aujourd’hui de la diffuser, notamment par ses ouvrages et les formations de son institut. C’est à partir de son livre “3,6,5 Guide de cohérence cardiaque jour après jour” (Dr O’Hare, 2012) et des documents à disposition sur son site internet que j’ai pu approfondir ma connaissance de la démarche.

Le cœur est, selon les praticiens en cohérence cardiaque, “au carrefour” de nos émotions.

Pour le docteur O’Hare, la cohérence cardiaque est une pratique respiratoire qui utilise certaines respirations et une fréquence respiratoire précise. Cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration correspondent à la fréquence de résonance cardiaque d’où le terme de cohérence cardiaque (cohérence entre la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque). Cette résonance agit sur notre système nerveux notamment sur la gestion du stress par la baisse du niveau de cortisol produite.
Différents effets seront induits suite à cette meilleure gestion du stress. Une très bonne raison de débuter !
Les praticiens en cohérence cardiaque conseillent d’utiliser au début un guide respiratoire à fréquence fixe (calibrage du guide respiratoire sur un cycle de 10 secondes : cinq secondes inspiration et cinq secondes expiration) que l’on peut trouver dans de multiples vidéos sur Internet ou dans certaines applications sur smartphone.

Savez-vous comment cœur et respiration fonctionnent dans votre corps ?

Cohérence cardiaque: comment cela se passe physiologiquement ?

Le système nerveux

Notre système nerveux permet de gérer les informations sensorielles provenant de notre environnement afin de nous permettre de réagir.
Par exemple, on perçoit un son ou une image par nos oreilles et nos yeux et notre cerveau traite l’information puis actionne nos réactions en fonction.
Le système nerveux permet donc d’actionner nos muscles, notre réflexion, de réguler le fonctionnement de nos organes, nos émotions, … Tout cela se passe consciemment (volontairement par le système nerveux somatique) ou inconsciemment (involontairement par le système nerveux autonome) par le biais de nos neurones.
Notre système nerveux autonome (involontaire) est divisé lui même en système nerveux sympathique et système nerveux parasympathique. Les deux créent un équilibre important pour notre bon fonctionnement.
Dans les situations de stress, la sécrétion du cortisol et de l’adrénaline se fait par le système nerveux sympathique. Ces deux hormones nous permettent de réagir face à un potentiel danger. Cela nous permet de prendre le fuite, d’attaquer ou de nous figer. Le système nerveux parasympathique, lui, est responsable du repos, de la relaxation, et de la récupération d’énergie.
cohérence cardiaque

Respiration et rythme cardiaque

Respiration et rythme cardiaque sont intimement liés. Notre fréquence cardiaque varie en fonction de notre environnement pour s’y adapter. Ce système est indépendant de notre volonté. Il répond à une régulation automatique du système nerveux. Le cœur accélère par la sécrétion d’adrénaline et ralenti par la sécrétion d’acétylcholine.
On ne peut donc pas agir volontairement directement sur notre fréquence cardiaque. Toutefois notre respiration nous donne accès à notre système nerveux autonome car notre système respiratoire est à la fois indépendant (on respire sans y penser) et à la fois accessible à notre volonté. Il est donc possible de l’influencer. Ainsi, par la respiration nous avons accès au système nerveux autonome (involontaire) et au cœur.
De cette façon la cohérence cardiaque a un effet de régulation et permet une baisse de l’hormone cortisol. Cela entraîne par conséquence une baisse de la pression artérielle, améliore la qualité du sommeil (lorsqu’elle est pratiquée le soir), améliore la qualité de la digestion, etc …
Serait-ce des effets que vous souhaiteriez connaître pour vous ?

La méthode 3,6,5.

Notre respiration normale compte entre 10 à 14 cycles de respiration par minute. La cohérence cardiaque propose 6 cycles de respiration par minute, donc plus lente que la normale. Cette fréquence permet de mettre en phase notre rythme cardiaque avec notre rythme respiratoire.
La méthode du Docteur O’Hare appeler 3,6,5, correspond à 3 séances par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
Il est préconisé de faire une séance de cohérence cardiaque:
Le matin au lever car le niveau de cortisol est le plus élevé (pour pouvoir affronter la journée)
– 4h plus tard vers le repas de 12h;
– 4h plus tard en milieu d’après-midi;
– et, si on le souhaitent pour les troubles du sommeil, le soir au coucher.
Il n’y a aucune contre-indication et aucun effet indésirable.
Le Docteur O’Hare explique qu’il y a zéro contre-indication et zéro effet indésirable … Une raison supplémentaire d’essayer.
Est-ce que cela vous intrigue ?

Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ?

Il y a des effets favorables dans le cas d’une pratique régulière. En voici quelques-uns:

– Des effets psychologiques et mentaux :

  • Réduction du stress
  • Augmentation de l’énergie et résilience
  • Davantage de clarté mentale est une meilleure prise de décision
  • Impression de prise de distance et de lâcher prise
  • Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
  • Augmentation de l’équilibre émotionnel
  • Amélioration de la capacité d’écoute et qualité de présence.
– Des effets physiologiques :
  • Réduction du cortisol, hormone du stress
  • Augmentation du taux de DHEA (hormone de la jeunesse)
  • Réduction du taux de cholestérol
  • Réduction de l’hypertension
  • Amélioration du diabète
  • Meilleure gestion du poids
  • Augmentation des ondes alpha cérébral (apprentissage, mémorisation).

 

résonance cardiaque

 

Se familiariser avec la cohérence cardiaque

Je vous propose deux exercices pour commencer la cohérence cardiaque cette semaine. Le premier pour prendre conscience de votre fréquence respiratoire et le second comme réel exercice de cohérence cardiaque.

Exercice 1: Observation

C’est la suite du dernier exercice de la semaine 12 durant lequel, en seconde étape, vous comptiez mentalement durant vos inspirations et expirations pour en connaître la longueur.

Vous pouvez maintenant essayer d’allonger votre respiration d’une seconde. Vous comptez donc mentalement en essayant d’allonger la durée de votre inspiration puis de votre expiration d’une ou deux secondes progressivement tout en continuant à compter mentalement. Essayer de faire cet exercice sans forcer. Dans le lâcher prise, en restant dans le confort le meilleur qui soit pour vous.

Peut-être compterez jusqu’à 4 au début et arriverez jusqu’à 5 à la fin de l’exercice par exemple. Trouvez la bonne longueur de respiration pour vous et respirez ainsi calmement durant une dizaine ou une vingtaine de cycles.

Cette respiration permet de se centrer sur soi, de se relaxer. De vivre le moment présent.

On peut s’exercer à cette respiration, comme pour un exercice de pleine conscience dans la position où l’on se trouve ou bien en marchant tranquillement dans la nature.

Exercice 2: Cohérence cardiaque

Munissez vous d’un guide respiratoire. En voici un si vous n’en avez pas trouver d’autres. Toutefois je vous encourage vivement à choisir un guide qui vous corresponde: en fonction de la musique, du son qui guide les cycles, de l’image qui l’accompagne, etc …

Le guide permet de ne rien avoir à compter et d’être uniquement en conscience de votre respiration.

Si rien de tout cela n’est à votre disposition, il vous suffit de regarder une montre et de suivre le décompte des secondes: comptez mentalement cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration.

Après quelques semaines vous n’aurez plus besoin de guide car le rythme est sensé s’imprimer en nous au fil de la pratique.

Votre respiration doit être lente, ample et votre attention focalisée sur la pleine conscience de votre respiration.

Faites l’exercice durant 5 minutes. Faites le trois fois par jour comme proposé ci-dessus.

coeur

A vous de jouer !

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2 Replies to “Semaine 13 : J’ai besoin d’air – La respiration partie 2”

    1. Merci Florence pour ton retour ! Je suis heureuse de lire que d’autres personnes l’utilisent et notamment avec les enfants ! Au plaisir de te lire 😊

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