Je visualise mon bien-être

Je reviens vers vous cette semaine avec une nouvelle technique qui peut nous apporter un bon coup de pouce en ce moment (et qui continuera à le faire bien au-delà). Je vais vous partager un outil ancien qui a fait ses preuves. Un outil dont on peut expliquer le fonctionnement plus précisément depuis les dernières découvertes en neuroscience : je veux parler de la visualisation.

Pas d’inquiétude, je sais que pour certains, le terme « visualisation » fait partie des approches qui paraissent étranges voir excentriques. Mais l’approche dont je vais vous parler est sérieuse et appuyée par les dernières recherches. Son utilisation est d’ailleurs reconnue dans le domaine du soin hospitalier (traitement de la douleur, accompagnement dans le traitement du cancer, …) et elle continue à faire ses preuves à mesure que le temps passe.

Pourquoi la visualisation serait une bonne technique pour vous ?

Cette technique vous intéressera si vous souhaitez pouvoir changer d’atmosphère sans bouger de chez vous, si vous aimeriez vous lancer dans un projet avec davantage d’assurance et mettre toutes les chances de votre côté, ou tout simplement si vous souhaitez expérimenter des moments de mieux être au quotidien.

Les objectifs de la visualisation

Cet outil est employé en cabinet dans diverses approches et techniques thérapeutiques telles que l’hypnose, l’onirothérapie, la sophrologie ou encore la pratique de la méditation.  Mais on le rencontre aussi dans de multiples autres espaces et domaines tels que lors d’interventions chirurgicales, dans le sport de haut niveau ou encore pour la gestion de projet.

C’est un outil qui sollicite activement les ressources de notre esprit. Il mobilise également notre imagination et notre intuition dans le but d’améliorer notre mieux être (modifier une habitude, susciter la relaxation ou faire baisser un niveau d’anxiété). Il a également le pouvoir de booster nos performances (réussir un examen ou atteindre un but).

Dans certaines circonstances, la visualisation est associée à d’autres techniques complémentaires telles que la respiration consciente, l’auto-hypnose, etc …

Lorsque j’ai commencé à me documenter sur le sujet, je suis tombée sur des variantes ou des synonymes du terme « visualisation » comme « l’imagerie mentale », la « visualisation créative » (ou créatrice), ou « le rêve éveillé dirigé », etc.… j’ai donc tenté d’y mettre un peu de clarté pour éviter de nous y perdre.

Visualisation, imagerie mentale, rêve éveillé, quelles différences ?

Le principe de la visualisation (visualisation créative ou créatrice) est de proposer de manière volontaire à notre esprit des images précises dans un objectif de ressenti et d’exploration.

D’une manière différente, l’imagerie mentale correspond à une façon de faire émerger des représentations appartenant à notre inconscient.

L’imagerie mentale est utilisée notamment pour apprendre à mieux se connaitre, pour stimuler notre créativité, ou en complément d’un traitement médicamenteux pour se soigner. Cette dernière nécessite généralement un guide extérieure.

Pour ce qui est du rêve éveillé dirigé, c’est une technique spécifique, intégrée par la psychanalyse, qui emploie l’imagerie mentale. On attribue généralement sa naissance au psychothérapeute Robert Desoille autour de 1930.

Quelques soient ces trois approches, le consensus est que le corps et l’esprit sont étroitement liés et que notre esprit, par l’utilisation de nos pensées, peut permettre d’utiliser cet esprit/biologie pour influencer nos réponses corporelles.

Par exemple, avec la visualisation, le fait de penser à une situation agréable et apaisée permet à notre corps d’atteindre un réel état de détente.

Vous êtes-vous déjà imaginé en train de revivre un moment agréable de votre vie ?

Comment fonctionne la visualisation ?

Le principe de la visualisation est de se représenter les éléments d’une activité, d’un lieu ou d’une situation dans les détails et de pouvoir, soit s’y représenter soi-même, soit modifier des éléments de l’expérience mentale, pour parvenir, en pensée, à notre objectif.

Stephen Kosslyn est professeur de psychologie à Harvard. Il a démontré en 1994 que, dans notre cerveau, les neurones qui s’activent au moment où nous sommes en présence d’un objet sont les mêmes que lorsque nous imaginons cet objet.

Cette découverte conforte les praticiens dans l’importance de l’utilisation d’une visualisation de ce que nous aimerions atteindre ou voir se réaliser pour nous.

En effet, la répétition d’exercice de visualisation a un pouvoir de conditionnement sur nos pensées et notre organisme. Ces visualisations répétées permettent de favoriser la réalisation de l’objectif ou de permettre une sorte d’apprentissage selon le but recherché.

Penser modifie nos réactions corporelles

Étant donné que notre interprétation de ce que l’on vit influe sur notre manière de vivre une expérience (comme nous l’avons vu dans la compréhension du stress dans cette article), notre manière d’imaginer une action ou une situation modifie celle-ci.

Ainsi on peut impacter la réussite d’un projet ou la qualité d’un moment de vie par notre façon de le percevoir et d’y penser.

Le sentiment intérieur que l’on a d’être capable de réaliser une tâche se nomme auto-efficacité. C’est par elle que nous ressentons de la motivation, que nous sommes capable de persévérer et d’atteindre nos buts.

La visualisation d’une réussite ou d’un moment de qualité permettrait donc de faciliter leur survenue. Elle stimule notre sentiment d’auto-efficacité.

C’est ainsi que la visualisation prépare notre corps à ressentir les sensations qu’il serait amené à découvrir lors de la situation désirée et pourrait, de ce fait, en favoriser l’accès.

L’effet Placebo

Dans son livre Timeless healing, Herbert Benson, professeur de médecine à l’Université de Harvard, relate une expérience en lien avec ses propres études sur la relation entre le corps et l’esprit.

Dans cette expérience, des femmes enceintes qui souffraient de « fortes nausées et de douleurs abdominales » se sont vues administrer un médicament placebo (qui était annoncé comme étant un remède aux douleurs) puis un second traitement qui provoquait lui-même des vomissements.

La prise du placebo calma les douleurs de ces femmes et la prise du second traitement stoppa les nausées.

« Ces femmes se sont guéries, dans ce cas-là, et ce jour-là, par la pensée. C’est leur confiance dans les soins reçus qui a fait le travail », comme le souligne Florence Servan-Schreiber à propos de cette même expérience, dans son livre « 3 Kifs par jour ».

Il existe ainsi une foultitude d’études qui on mis en évidence les effets placebo et la puissance de la pensée sur les réactions de notre corps.

Ainsi les croyances peuvent être déterminantes dans la réussite de nos objectifs. Les croyances et les pensées que l’on a sur nous-même influencent notre auto-efficacité.

Les bénéfices de la visualisation

• La visualisation permet de réduire et prévenir le stress,
• Apaise notre anxiété,
• Améliore notre bien-être,
• Réduit les effets indésirables d’une chimiothérapie,
• Améliore nos fonctions motrices,
• Réduit l’anxiété avant une opération ainsi que la douleur et les complications qui pourraient en découler,
• En complémentarité avec d’autres traitements, elle peut améliorer la qualité de vie durant un cancer,
• Elle soutient notre créativité,
• Peut améliorer notre estime de soi,
• Participe à modifier nos mauvaises habitudes,
• Peut, par exemple, nous aider à réguler notre poids, …

Dans le domaine sportif la visualisation fait aujourd’hui partie de l’entraînement des athlètes de haut niveau.

Globalement, dans le domaine thérapeutique, elle permet de modifier un comportement ou de réduire le stress. La visualisation peut aider à soigner nos malaises ou certaines maladies en l’associant aux traitements médicaux.

Des bénéfices au quotidien

Vous est-il déjà arrivé d’allumer la télévision ou de vous jeter sur une boîte de gâteaux (ou les deux ensembles) pour combler un ressenti émotionnel désagréable ?

On utilise parfois ce type de comportement pour combler un vide ou pour éviter de penser … lorsque c’est la tempête dans notre tête !

Le psychologue Hongrois Mihály Csikszentmihalyi, spécialiste de l’étude du bonheur et de l’état de Flow, recommande l’utilisation de la visualisation ou du rêve éveillé pour se laisser emporter par les projections agréables.

C’est une très bonne alternative en remplacement de notre envie de combler notre malaise par de la nourriture ou par l’utilisation des écrans.

Contre-indications de l’imagerie mentale

Tout le monde peut en bénéficier et il est observé que les enfants y sont particulièrement sensibles.

On peut tout de même noter que les adultes « très rationnels » sont susceptibles d’y être résistants puisque l’on suscite l’imaginaire dans son aspect ludique.

A vous de jouer 😉

Je ne sais pas vous, mais ça me tente beaucoup de troquer mon paquet de gâteaux contre de jolis rêves sur-mesures !

Surtout en ce moment où le voyage n’est pas envisageable pour se changer les idées. Voyageons donc librement dans nos plus belles créations imaginaires !

Ceux qui ont déjà confectionné un album d’images mentales vont avoir de la matière pour étoffer leurs visualisations.

Je vous propose un petit jeu pour explorer les bienfaits de cette technique. Voici une proposition, ensuite, libre à vous de l’adapter en fonction de vos besoins, de vos envies et de votre humeur !

1. Je définis clairement un (unique) objectif par visualisation.

Par exemple, je souhaite m’extraire de mon quotidien pour ressentir la liberté et la légèreté. Comme si j’étais parti en vacances.

2. Je mets en mots le désir qui sous-tend cet objectif.

Liberté, légèreté, plaisir, bonheur, voyage, vacances, lâcher-prise.

3. Je ferme les yeux. C’est plus simple pour se concentrer.
4. Je respire 3 fois profondément puis le plus calmement possible. Si je n’y arrive pas tout de suite ma visualisation va m’y aider sans effort.

5. Je m’imagine une scène (visuelle) et j’y ajoute le plus de détails possibles :

Où suis-je ? Qu’est-ce que je vois ? Et qu’est-ce que j’entends ? Qu’est-ce que je sens ? Qu’est-ce que je touche ? Je peux aussi utiliser le goût si je mange ou bois quelque chose dans ma visualisation. Qu’est-ce que je fais ?

6. Je m’imagine effectuant quelque chose d’agréable puis je m’imagine et je ressens en moi ce que cette action provoque comme ressentis physiques. Je ressens aussi les émotions que cette activité provoquent en moi.

Quand je me vois être et faire cela, qu’est-ce que je ressens dans mon corps ? Où cela dans mon corps ? Quelles sont mes ressentis, mes émotions ? Je constate et je prends plaisir au moment. Je déguste combien le moment est agréable.

J’attends vos retours !

Que vous soyez parti en pensées sur une plage chaude et déserte ou au cœur des montagnes fraiches de Haute-Savoie, n’hésitez pas à laisser en commentaire votre expérience avec ce petit jeu de visualisation.

Avez-vous ressenti du bien-être ? Comment cela s’est-il passé ?

Connaissez-vous une variante qui pourrait nous intéresser ?

En attendant de vous lire je vous envoie mes pensées les plus revigorantes 🙂

A très bientôt !

Sources et bibliographie: « 3 kifs par jour » par Florence Servan-Schreiber; « L’apprentissage de l’imperfection » de Tal BEN-SHAHAR; « Par amour du stress » de Sonia Lupien; PasseportSanté sur l’imagerie mentale: https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=visualisation_th.

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