Travail, confinement et soin de soi

Quelle meilleure manière de prendre soin de soi qu’en s’inspirant des personnes dont c’est le métier ? Je reviens vers vous pour un nouvel article dédié au mieux-être et au soin de soi. Un sujet particulièrement important dans la période que nous vivons actuellement. Un thème également utile dans toute période nous imposant un changement brutal imposé de l’extérieur (tel qu’un confinement) modifiant nos habitudes et apportant son lot de contraintes.

Comment allez-vous aujourd’hui ?

Nous avons vu ensemble dans l’article de la semaine 30, les spécificités d’une période de crise, ses effets possibles sur notre état mental et physique et comment s’y adapter du mieux possible.

Ici je vous parle spécifiquement des effets du confinement et de notre manière de pouvoir maintenir nos activités habituelles. Pour cela je partage avec vous les techniques que les psychologues emploient afin de rester disponibles et efficaces dans cette période de confinement.

Vous serez intéressé si vous vous interrogez sur la manière de maintenir des activités qui vous semblent nécessaires ou essentielles, telles que de continuer à travailler durant cette période.

Vous découvrirez des ressources notamment si vous travaillez dans le domaine de l’aide à la personne, du soin ou de l’accompagnement. Mais en fin de compte, vous y trouverez également des pistes pour le soin de soi de manière plus générale.

Confinement et travail … est-ce compatible ?

Mon parti pris

Les recettes toutes faites ne fonctionnent pas puisque chacun est unique, vit des événements uniques, réagit de manière unique et cheminera ainsi tout autant. Alors, comme je l’explique dans la présentation du blog, le nom « 36 solutions » est un pied de nez à l’expression « il n’y a pas 36 solutions !».

Et en même temps, il est un moment où nous avons besoin de retrouver des repères. Pour cela il est judicieux de pouvoir faire référence aux piliers fondamentaux du soin de soi et de la protection de soi.

En évitant de faire entrer les individus dans une quelconque « norme », il est important de retrouver les balises qui nous permettent de nous approcher d’une bonne santé psychique et mentale.

Comment prendre soin de soi ?

Pour cela je m’appuie sur des repères et des références, souvent scientifiques, humanistes, du mieux possible avec bienveillance et humanité. Je garde aussi en tête que les connaissances évoluent comme nous évoluons chaque jour et que les approches d’aujourd’hui seront sans doute différentes de celles de demain.

Ainsi, en ces jours de confinement, je fais de nouveau appel à ces sources scientifiques pour tenter de diffuser auprès de vous les repères et étayages que vous serez ensuite libre de vous approprier … ou pas 😉

Passons aux choses concrètes

Aujourd’hui et depuis plusieurs jours les psychologues sont mobilisés, librement ou par mandat des institutions dont ils dépendent, pour accompagner les citoyens durant la crise et la gestion du confinement.

En effet des études ont montré que notre rôle était précieux en ce jour et qu’il le sera longtemps après cette situation de crise.

Pourquoi vous demandez-vous ?

Car ces études (provenant des malheureuses circonstances d’épidémies passées d’Ebola, du SRAS et plus récemment du H1N1 entre autres) ont montré que les effets du confinement et des crises sanitaires de ce type (mise en quarantaine, confinement, isolement) ont des effets sur l’état physique et psychique des personnes à court terme et également dans les semaines qui suivent le « retour à la normale ».

Qui est concerné ?

Celles et ceux qui sont au cœur de la tourmente et celles et ceux qui sont touchés par les décisions et mesures prises par nos gouvernements.

Oui, toute personne, qu’elle soit ou non épargnée par la maladie et la difficulté de la gestion de celle-ci. Nous sommes tous touchés à des niveaux différents selon notre fragilité, nos forces, notre constitution génétique, les qualités de notre environnement, notre capacité de résilience, nos expériences de vie, etc …

Bien que les mesures de confinement soient nécessaires, elles ne sont pas sans risques de répercussion.

Quels types de risques de répercussion ?

• Angoisse
• Anxiété
• Ennui
• Dépression
• Syndrome de stress post traumatique lors de fragilités préexistantes
• Mais également les répercussions comportementales et relationnelles de ses difficultés, telles que le recours aux addictions et les violences intra-familiales entre autres.

Suite à ce constat, les professionnels du soin et de l’accompagnement, les chercheurs, les scientifiques ainsi que les enseignants sont mobilisés. Ce sont d’ailleurs certains d’entre eux que les autorités consultent afin de trouver les meilleurs procédures et protocoles pour traverser la crise avec le moins de désagrément possible.

C’est ainsi que beaucoup compteront sur ces professionnels !

Il est donc important aujourd’hui, plus que d’ordinaire, que ces professionnels mettent en place tout ce qui est en leur pouvoir pour se rendre le plus disponible et le plus efficace possible.

Être disponible et efficace durant le confinement ???

On peut légitimement se demander, comment ces professionnels pourraient faire pour y parvenir alors qu’ils sont aux prises avec ces mêmes risques de répercussions issus de la crise ?

Et bien nous voici au cœur de ce que je souhaite vous partager aujourd’hui. En tant que professionnel il existe des dimensions importantes et nécessaires du soin de soi auxquelles il nous faut être vigilant, au quotidien et plus encore en ce moment.

Voici des éléments concrets qui, il me semble, servent de manière objective au bien-être des professionnels du soin, de l’accompagnement – dont font partie les psychologues – pourront tout autant servir à l’ensemble des personnes qui souhaiteraient améliorer leur vécu de la situation.

Cet article participe à l’évènement “Coronavirus : Comment travailler de chez soi efficacement pendant le confinement ?” du blog Blogueur Pro. Un site qui regroupe de nombreux articles pour apprendre à créer son blog en partant de zéro. J’en profite pour vous partagé celui-ci.

Les grands axes

Si l’on se réfère à la Fédération Française des Psychologues et de la Psychologie (FFPP) il existerait deux grands axes de vigilance pour nous permettre de prendre soin de nous en tant que psychologue mais aussi en tant que personne:

• Prendre conscience du besoin vital de prendre soin de soi et de protéger la dimension physique et mentale de sa personne.

Pour cela nous avons intérêt à développer notre compassion et notre bienveillance vis-à-vis de nous-même !

• Entreprendre consciemment et volontairement une démarche active qui vise à se protéger psychologiquement.

Cela permet de réduire notre sentiment de détresse durant cette période. Cette action lutte contre l’anxiété, le stress et la démotivation (notamment vis à vis du travail). Cette démarche de vigilance permet de maintenir notre réseau relationnel et notre « vision réaliste » du monde

Quelles actions concrètes mettre en place ?

Les piliers fondamentaux de la protection de soi

Voici les actions et points de vigilance sur lesquels attirer notre attention durant le confinement. Je passerai rapidement sur ceux que nous avons déjà développés dans d’autres articles en ajoutant un lien vers les articles correspondants.

Ces techniques sont celles qui font partie d’un consensus auprès des professionnels de la santé, physique et mentale (voir sources en fin d’article):

Une bonne hygiène de vie concernant notamment notre alimentation, la pratique d’exercices physiques et le sommeil.

Les publications de l’Association Américaine de Psychologie recommandent de sortir se promener ou courir si cela vous est possible dans les limites des règlementations actuelles. Dans le cas contraire ils encouragent les personnes à utiliser les séances d’entraînement et autre cours d’exercices physiques diffusés sur internet.

Ils encouragent aussi à vérifier si votre salle de sport habituelle propose des cours en ligne.

Il propose aussi plus simplement de danser librement sur notre musique préférée 😉

Structurer nos limites, mettre des frontières, face aux diverses sollicitations.

Il est important, pour se préserver, de savoir résister à certaines demandes qui peuvent provenir de l’extérieur (sollicitations intempestives et/ou non essentielles). Il est aussi nécessaire de pouvoir refuser celles qui proviennent parfois de nous même: nos mouvements internes qui, bien qu’ils soient souvent motivés par une envie d’agir altruiste, nous amènent à « vouloir participer coûte que coûte » en oubliant le soin de soi et la vigilance quant à notre fatigue, par exemple.

Pour cela l’APA oriente les professionnels vers une priorisation des actions aboutissant parfois au report ou à la délégation de certaines tâches.

Peut être nous sera-t-il nécessaire parfois, compte tenu des contraintes du confinement, de laisser tomber certaines activités pour se tourner et ce concentrer vers d’autres tâches que nous avions laissées de côté. C’est ce que l’on appelle « pivoter » dans le jargon entrepreneurial.

Mais surtout, comme l’explique Laura Boxley, Docteur en psychologie à l’Université de l’Ohio, ajoutez des soins personnels à notre emploi du temps !

Instaurer pour nous un cadre contenant

Nous en avons parlé dans cet article, il est important pour retrouver une bonne qualité de présence au travail, tout en gardant notre vigilance sur le soin de soi, de se créer un rythme quotidien par le biais d’une routine.

la routine

Gardez des éléments de votre ancienne routine : comme celle de vous habiller comme pour aller au travail et de vous faire votre petit déjeuner ou encore vos étirements du matin par exemple.

Pour les psychologues de la FFPP, la routine permet une activité automatique qui aide grandement à limiter nos pensées et nos ressentis désagréables et qui structure notre journée. De plus la routine permet de reprendre le contrôle sur les événements indésirables et amènerait également à la construction d’un sentiment de compétences.

Tout cela remet de la « normalité » dans cette situation « anormale » que l’on traverse selon Heather Gebhardt, Docteur en psychologie au U.S. Department of Veterans Affairs.

La poursuite d’objectifs réalistes

Je fais ce que je peux et ce dont je suis capable !

Une manière complémentaire de maintenir un cadre contenant sera de se fixer et de poursuivre des objectifs réalistes. Pour cela il nous faudra compter sur notre capacité à prioriser mais aussi à pouvoir reconnaître nos propres limites en termes de compétence, d’énergie, et de ressources.

Il serait par exemple déraisonnable de demander à un professionnel une tâche à haute responsabilité pour laquelle il ne serait pas formé ou encore d’envisager d’effectuer de nous même des activités de ce type en état d’épuisement.

Marquez physiquement votre espace de travail

Pour éviter de « brouiller les frontières » entre notre vie personnelle et notre vie professionnelle (que nous avons déjà tant de mal à marquer en temps normal), essayez durant le confinement, de séparer votre espace de travail du reste de votre espace de vie.

Par exemple, éviter que votre bureau se trouve dans la pièce où vous dormez et, comme le suggère Nathaly Shoua Desmarais, Docteur en psychologie à l’université de Floride, tentez de positionner votre bureau dans un coin et dos au reste de l’espace, si vous n’avez pas de pièce dédiée.

De la discipline

Afin de maintenir ce cadre il nous faudra faire preuve de discipline, c’est à dire se tenir le plus possible aux décisions que nous venons d’énoncer. Garder une trace écrite et visible pour pouvoir y faire référence en cas de besoin sera un bon appui.

Par exemple, nous pourrions afficher notre emploi du temps dans notre espace de travail en faisant figurer l’ensemble des points de vigilance pour le soin de soi.

Nous pourrions également effectuer régulièrement une auto-évaluation de notre humeur et/ou de notre niveau de fatigue.

Une bonne gestion de nos émotions

Je parlais tout à l’heure d’orienter nos pensées pour éviter les ressentis désagréables. En psychologie, on appelle ce processus « se décentrer« . Cette fonction est complémentaire d’un autre processus que l’on appelle « gestion émotionnelle » et qui permet de reprendre une forme de contrôle de nos ressentis pour en éviter le débordement.

Pour se décentrer pendant le confinement :

On peut utiliser diverses techniques telles que la méditation ou la pleine conscience, qui ont fait leur preuve dans ce domaine. Cet article sur la respiration consciente en est un bon exemple.

On peut aussi pratiquer des activités culturelles ou sportives: dont voici quelques exemples dans cette compilation d’articles.

La communication avec votre famille, vos amis ou vos collègues de travail sont également une bonne manière de nous décentrer … à condition de ne pas parler de ce qui vous angoisse 😉

Ne faut-il donc pas parler de ce qui me chagrine ?

Oooooh que si ! Mais dans un autre temps ! J’y viens justement !

Pour soigner ses émotions

La gestion émotionnelle est tout à fait complémentaire de la décentration de soi. C’est un processus qui nous permet d’éviter de déborder d’émotions et d’avoir la sensation de reprendre le contrôle.

Une bonne astuce de psy, ça !

Un psychologue ne peut pas tenir sur la longueur s’il ne soigne pas cette dimension ! Ce sont donc de très bons conseils pour tous !

Pour se faire:

• Accueillez et acceptez vos émotions négatives,
• Mettez-les en mots,

Vous pouvez vous dire un truc du genre « je ressens de la colère contre … et de l’inquiétude vis à vis de … et en même temps je m’accepte et je m’aime tel que je suis ».

• Décrivez vos ressentis sans jugement,

Utilisez un journal est une bonne idée pour cela.

• Reconnaissez le caractère nocif de garder actives de telles pensées,

Lisez les effets des ruminations pour vous en persuader 🙂

• Pratiquer la décentration en profitant d’une activité agréable (voir plus haut),

• Recherchez le positif et essayez de mettre le plus de sens possible sur vos actions.

• Tentez de rester le plus conscient possible de votre fonctionnement psychique. Pour cela, un travail de réflexion sur soi, la tenue d’un journal ou encore une psychothérapie sont, à différent niveau, de bons outils pour nous permettre de maintenir notre bonne santé mentale.

Derniers conseils de psy

• N’hésitez pas à partager votre vécu d’expérience avec vos collègues de travail, vos amis et les membres de votre famille ! Le soutien social est primordial en période de confinement.

• Pour permettre à leur cerveau de trouver du sens à ce qu’ils traversent, nécessaire en période de confinement, les psychologues utilisent la réflexivité: ils s’adressent à des superviseurs (professionnels qui les amènent à décortiquer et faire le tri dans ce qu’ils vivent pour remettre de l’ordre et de la clarté dans leurs ressentis) ou échangent entre psychologues pour tenter de débrouiller les pensées et de retrouver leur ligne directrice.

C’est un très bon outil pour les soignants également et pour les professionnels de l’aide à la personne ou pour ceux qui ont un rôle d’accompagnant de manière plus générale (instituteur, éducateur, etc …).

A vous de jouer 😉

Certes, il doit y avoir encore de nombreuses autres pistes, mais voici donc les quelques règles de soin de soi que le psychologue peut utiliser en situation de confinement et/ou de crise.

Elles seront, je l’espère, des pistes de solutions pour vous, que vous soyez ou non dans le soin ou l’accompagnement. N’hésitez pas à me faire part de vos questionnements et réflexions suite à la lecture de cet article.

Je vous souhaite la meilleure semaine possible !

Prenez soin de vous 😉

A très bientôt !

Sources: Site de la Fédération Française des psychologues et de la psychologie – Dossier spécial Covid-19 en 6 dimensions.; Site de l’APA: Gardner, P. J., & Moallef, P. (2015). Psychological impact on SARS survivors: Critical review of the English language literature. Canadian Psychology/Psychologie canadienne, 56(1), 123-135. http://dx.doi.org/10.1037/a0037973; American Psychological Association. (2019, November 1). Healthy ways to handle life’s stressors. http://www.apa.org/topics/stress-tips; Weir, K., & (2020, March 31). Self-care for psychologists during the COVID-19 outbreak. http://www.apa.org/news/apa/2020/03/psychologists-self-care