Manger en conscience

Connaissez-vous le point commun entre le repas, la fatigue et le travail ? Cette semaine je vais aborder un point crucial qui impacte à la fois notre alimentation, notre activité professionnelle et notre fatigue émotionnelle et physique. Connaissez-vous la méditation de pleine conscience ?

Lors de la semaine 38 du défi du cordonnier, je vous proposais une technique particulière à exercer dans un espace arboré que l’on nomme « marche méditative de pleine conscience ». Les retours des lecteurs ont questionné ce qu’était cette approche de méditation de pleine conscience et quelle en était la validation scientifique qui en faisait une méthode de lutte contre l’épuisement.

Aujourd’hui nous allons donc en apprendre un peu plus sur « la pleine conscience » ou Mindfulness en anglais. Nous verrons tout d’abord sa définition et son utilisation thérapeutique. Ensuite nous verrons les données claires qui font de cette approche un levier efficace pour mieux réguler notre fatigue. Et pour terminer je vous proposerais une des techniques de base permettant de vous familiariser avec cette méthode.

La méditation et la pleine conscience

La pleine conscience est un état permettant à l’être humaine d’être pleinement présent à ce qu’il est et à ce qu’il vit. C’est un état de concentration serein, une attention sans focalisation forcée ni effort artificiel, un moment d’observation de soi sans jugement. En résumé on accueille ce qui vient en nous (pensées, sensations et émotions) et on accepte que ce soit ainsi.

Cet état de « pleine conscience », tout comme la méditation sont encore mal connus et, à tort malheureusement, encore souvent assimilé à des techniques mystiques ou des pratiques irrationnelles.

Dans cet article il n’est certainement pas question de pratique obscure mais très simplement de la « pleine conscience » comme état bénéfique pour la santé mentale et de la « méditation de pleine conscience » telle qu’elle existe et est reconnue dans la médecine générale et les techniques psychothérapeutiques validées.

Quant à la méditation, on retrouve ses origines notamment dans le bouddhisme toutefois elle est aussi une pratique qui peut être dissociée de tout mouvement spirituel ou religieux.

Pratique clinique de la méditation

C’est une pratique aujourd’hui employée notamment dans les hôpitaux psychiatriques, les centres médicaux d’accompagnement pour les personnes atteintes de maladie chronique, en cabinet libérale par des médecins et des psychologues pour le traitement de la dépression, la gestion de la douleur, les troubles du sommeil, de l’alimentation, etc…

La méditation est une manière d’accéder à la connaissance de soi, à la conscience des sensations corporelles et des processus de pensée qui nous habitent.

L’une de ses applications provient directement des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) des années 70 que l’on nomme TCC de la 3ème vague, qui a pour caractéristique d’être centrée sur les émotions.

La première vague des TCC étant les béhavioristes (vous avez peut-être entendu parlé de Pavlov, de Skinner et du conditionnement ?), la seconde celle des cognitivistes (approche rationnelle, médecine basée sur les preuves).

En 1979, Jon Kabat-Zinn, Docteur en biologie moléculaire et professeur émérite de médecine, crée dans ce courant le programme de Mindfulness-Based Stress Reduction qui permet de réduire le stress chez les personnes souffrants de douleurs chroniques mais également chez les individus « sains ».

Dès les années 80 la pratique clinique laïque de la méditation s’est diffusée davantage, en commençant par les Etats-Unis, compte tenu des résultats concluants et des nombreux bénéfices obtenus.

D’ailleurs vous connaissez peut être Mark Williams, professeur de psychologie clinique et chercheur à l’Université d’Oxford, auteur de « Méditer pour ne plus déprimer » ou encore, en France, Christophe André, médecin psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne qui a été l’un des premiers à utiliser la méditation avec ses patients ? (Je vous ai préparé quelques références bibliographiques en fin d’article).

Les études scientifiques qui ont suivi, ont validé l’utilité et l’efficacité de cette approche pour de nombreuses applications différentes.

Méditation de pleine conscience

C’est une manière de retrouver de l’intimité avec soi. Bien souvent nous avons tendance à fuir nos émotions et nos ressentis et à nous plonger dans l’action pour ne pas « penser » ou en croyant que cela va nous éviter de souffrir. Or il s’avère que cet évitement est strictement une manière très efficace pour « se rendre malheureux ».

En effet l’évitement provoque en contre-coup un retour d’inquiétudes et d’affects limitants ayant pour conséquence d’entraver notre développement personnel et notre capacité à se projeter dans l’avenir. Il nous empêche de vivre le moment présent et donc de profiter de chaque instant.

Effets concrets de la méditation de pleine conscience

En état de méditation, il se manifeste une action neurobiologique. Les études montrent que le cerveau présente une modification à la fois fonctionnelle et structurelle par le phénomène de neuroplasticité aujourd’hui bien connu (Davidson RJ, Kabat-Zinn J. et al. 2003). Pour cela, 20 minutes de pratique journalière pendant seulement un mois suffira pour observer les premiers effets.

Ainsi, elle réduit l’anxiété, la dépression et le stress et participe à l’amélioration de la santé mentale et du bien être pour les individus « sains » comme pour des personnes atteintes de maladies et de troubles chroniques.

Voici quelques-uns des effets que l’on reconnaît actuellement dans le domaine:

• Elle permet de se décentrer de nos ruminations: on coupe la boucle émotions-cognitions négatives et on se focalise sur le présent.
• Cette méditation induit un état de relaxation.
• Elle permet d’augmenter notre capacité à maintenir notre attention (attention dirigé).
• Cette pratique permet la prévention des rechutes de dépression.
• Elle agit bénéfiquement sur les troubles anxieux, la gestion de la douleur, et permet d’améliorer l’accompagnement thérapeutique des maladies chroniques.

Pleine conscience et bien-être

Voici deux aspects que je mets en avant pour vous ici pour comprendre l’intérêt de cette pratique de pleine conscience: le travail et l’alimentation.

Pourquoi ces deux éléments ? Parce que ce sont les thématiques qui reviennent très souvent dans les témoignages qui me parviennent en lien avec la fatigue émotionnelle: deux facteurs favorisant cette fatigue.

Au travail

Notre emploi occupe une part importante de notre vie adulte et de nos préoccupations. En effet le travail est, avec la vie familiale, un domaine qui centralise la majorité des plaintes liées au mal-être et à l’épuisement. Y ressentir du bien-être me semble donc nécessaire.

Or, la pleine conscience est aujourd’hui, dans la littérature spécialisée dans le bien-être au travail, au centre des phénomènes qui permettent d’améliorer notre vécu professionnel quotidien et le ressenti qui lui est associé.

En effet les psychologues cliniciens étudiant la santé au travail affirment que la capacité à favoriser l’état de pleine conscience, au quotidien et notamment sur son lieu de travail, nous permet d’améliorer notre vécu émotionnel. En effet, celle-ci a un impact sur notre organisation, notre communication et notre capacité à nous projeter. L’un des impacts les plus important étant alors la gestion du stress.

L’alimentation

Un autre domaine présent dans les plaintes des personnes vivant une fatigue émotionnelle est: le lien à l’alimentation et au comportement alimentaire consécutif au stress ainsi que le sentiment d’être « mal dans son corps ».

Nous avons tous un lien différent à la nourriture et à l’alimentation toutefois nous sommes également sensibles à l’impact du stress à ce niveau:

D’une part le stress peut induire un comportement alimentaire tel que la perte d’appétit ou au contraire la tendance à manger en grande quantité.

De plus le stress qui, on l’a déjà vu dans cet article, provoque une augmentation de production de cortisol, est capable de provoquer une rétention hydrique et la formation de graisses viscérales.

Je comprends mieux mes petites poignées d’amour … ^^

D’autre part certaines personnes ont appris, plus ou moins jeunes, à utiliser, plus ou moins inconsciemment, la nourriture comme un moyen de combler des frustrations ou des manques affectifs.

De quoi chambouler et/ ou perturber notre rapport à notre corps et à notre alimentation.

Dans ce domaine encore, la pratique de la méditation de pleine conscience peut aider grandement en agissant, soit directement sur le vécu de stress mais également sur notre capacité à mieux réguler et conscientiser notre prise alimentaire.

Peut-être êtes vous également sensible à l’un de ces aspects bénéfiques ? Et en ce cas vous aimeriez sans doute en savoir un peu plus sur cette pratique ?

Se familiariser avec la méditation de pleine conscience

Il est indéniable qu’un accompagnement à la pratique de la méditation de pleine conscience par un spécialiste (psychologue, sophrologue, médecin, …) sera nettement profitable dans notre recherche de mieux-être.

Et en même temps il existe, avant d’y avoir recours par exemple, une possibilité pour vous de vous initier à l’expérience de la pleine conscience.

D’ailleurs si la technique de la semaine 38 vous a paru trop difficile à mettre en place, il est fort possible que celle que je vous présenterais plus bas soit plus accessible. Et il est même possible que vous en ayez déjà entendu parlé !

A vous de jouer !

Voici donc un grand classique de la méditation de pleine conscience qui permet de solliciter nos 5 sens:

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La méditation du grain de raisin

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Je vous propose de prendre un grain de raisin sec et de le poser devant vous.

Vous allez imaginez que vous n’avez jamais vu de grain de raisin sec avant aujourd’hui (vous pourriez être un extraterrestre ou encore une sorte d’explorateur naturaliste qui souhaite décrire un grain de raisin à quelqu’un qui ne sait pas ce que c’est).

Rentrez dans la peau de ce personnage permet de vous ouvrir à l’expérience avec une grande curiosité.

La vue

Commencez par prendre et observer le raisin sec posé sur votre table ou dans la paume de votre main. Observez-le attentivement en prenant conscience de sa couleur, de sa forme, de sa taille. Quel texture a-t-il ? Voyez ses creux et ses bosses. Comment sont ses plis ? observez chaque détail du grain de raisin.

Le toucher

Si ce n’est pas déjà fait, maintenant prenez le grain de raisin dans votre main. Avez vous remarquez son poids ? Puis tenez le entre vos doigts. Comment est sa taille ? Ressentez-vous sa température ? Comment est sa forme ? Faite le doucement rouler entre vos doigts et ressentez la sensation ainsi produite.

L’odorat

Approchez à présent le grain de raisin jusqu’à votre nez. Prenez le temps de le respirer. Comment est son odeur ? Est-elle perceptible ? Et lorsque vous appuyer légèrement dessus est ce qu’une odeur différente se dégage ?

L’ouïe

Lentement, vous allez faire tourner à nouveau le grain de raisin entre vos doigts et cette fois-ci vous l’approcherez un peu plus de vos oreilles. Qu’entendez-vous ? quelle sorte de bruit produit-il ? Un léger crissement ? Ou est-ce un autre son ?

A présent nous allons explorer … 🙂

le goût

En l’approchant de votre bouche soyez attentif à l’effet que cela produit en vous. Est-ce appétissant pour vous ? Est ce que vous sentez que vous salivez peut être ?

Commencez par sentir la sensation du grain de raisin sur vos lèvres, puis seulement dans votre bouche, observer les données que vous envoie votre langue. Comment est sa texture ? Sa consistance et son poids ? Et si vous le déplacez dans votre bouche, quelles nouvelles informations pouvez vous décrire ?

Enfin seulement vous le croquerez. D’abord une première fois pour en noter les premières sensations, puis en le mâchant lentement, observez comme il se modifie.

Prenez le temps de ressentir également la manière dont il est avalé, comment il descend dans votre gorge. Quelles observations faites-vous après que vous l’ayez avalé ? A-t’il laissé un goût dans la bouche ? Ou d’autres sensations encore ?

Vos ressentis ?

Comment vous sentez-vous après cette expérience ? Quelles émotions ou ressentis pouvez-vous identifier en vous ?

Je vous félicite d’avoir tenté cette petite expérience de la pleine conscience par nos cinq sens ! Et vous pouvez vous féliciter vous-même !

Maintenant je vous propose de regarder différemment vos temps de repas: essayer de prendre une petite pause dans le moment du repas pour explorer vos cinq sens et votre ressenti lorsque vous êtes en train de manger.

Oui, il vous faudra pour cela poser votre smartphone quelques minutes ^^

Ce n’est pas la peine de viser trop haut ! N’essayez pas de maintenir cette pleine conscience tout au long du repas au début. Prenez seulement quelques secondes ou minutes et voyez comment vous vous sentez et quelles émotions cela vous procure.

On appelle cela commencer à manger « en conscience » 😉

J’attends vos questions, vos retours d’expérience ou vos réactions, que vous pouvez me partager dans la partie commentaire sous cette article.

En attendant je vous souhaite une belle nouvelle semaine.

Et je vous dis à très bientôt !

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Ressources et bibliographie: « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience : MBSR, la réduction du stress basée sur le mindfulness« , par Jon Kabat-Zinn; « Je médite jour après jour » par Christophe André; « Méditer pour ne plus déprimer: La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux », par Mark Williams et Al.;

Articles: Vargas de Francqueville, Alix (2014) La méditation de pleine conscience, application clinique en médecine générale : revue de la littérature. Thèse d’exercice en Thèses > Médecine générale, Université Toulouse III – Paul Sabatier.; Baer RA. Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review. Clinical Psychology: Science and Practice, vol 10(2):125–143, June 2003; Shapiro.Mechanisms ofmindfulness. J Clin Psychol, 2006Mar;62(3):373-86.; Davidson RJ, Kabat-Zinn J et al.Alterations in brain and immunefunction produced by mindfulnessmeditation. Psychosom Med.2003;65(4):564-570.