Retrouver l’énergie par le pacing
Au travail ou dans notre vie familiale nous avons souvent envie de « faire notre maximum », voire de « tout donner », et malheureusement, parfois, cela se joue au détriment de notre santé.
Ce n’est certainement pas une question de bonne ou de mauvaise volonté.
On se perd de vue, de plein de manières différentes: par méconnaissance de nos signaux de fatigue ou simplement pour des raisons liées à notre contexte de vie ou à une accumulation d’évènements et de stresseurs.
Pour cette raison je vous propose de découvrir le « pacing ».
C’est une manière de rythmer sa journée (mais aussi sa semaine, son mois, son année) en respectant les phases d’activité (efforts) et les phases de repos (récupérations).
Cette approche permet d’éviter l’état de stress chronique et l’épuisement qui pourrait en résulter.
Table des matières
- C’est quoi le « pacing » ?
- Récupération active, repos et coupure.
- Se préoccuper de son pacing
- D’où vient le « pacing » ?
- À vous de jouer !
C’est quoi le « pacing » ?
Cette technique est tout simplement inspirée du fonctionnement naturelle de notre organisme.
En effet, indépendamment des enjeux et pressions de notre société, notre corps et ses mécanismes internes biologiques tendent à respecter un équilibre.
Cet équilibre est vital et permet, entre autre chose, que toute dépense d’énergie soit compensée par une récupération suffisante.
Cette récupération doit être suffisante en terme de qualité et de quantité.
Le « pacing » permet de préserver notre dose d’énergie quotidienne mais également, et là cela va nous intéresser, d’ainsi pouvoir effectuer l’essentiel des tâches entreprises.
À condition bien entendu que ces tâches soient réalistes par rapport à notre condition psychique, physique et du contexte.
Le « pacing » est donc une question de dosage.
Attention: Notez qu’il est important dans la prévention de l’épuisement (comme dans la phase de sortie de Burn-Out), de bien mesurer parmi les taches entreprises celles qui seront humainement envisageables et réalisables dans votre contexte personnel.
Récupération active, repos et coupure.
On a souvent tendance à confondre le repos avec le sommeil, la récupération avec les vacances, etc…
Cette confusion peut nous faire oublier qu’il existe une infinité de possibilités pour récupérer ou ménager son énergie durant la journée.
Créer son propre « pacing » nécessite de bien distinguer ces notions.
Pour davantage de clarté voici une définition pour chacun de ces termes.
Le repos = relax !
Le repos est un arrêt d’activité ou une activité douce, relaxante, apaisante, apportant un retour au calme ou à la tranquillité.
Par exemple, une marche en nature peut apporter du repos si ce contexte et cette activité créent en vous (psychologiquement et physiquement) du calme ou de l’apaisement.
Pour d’autres le repos peut se trouver davantage assis autour d’une tasse de chocolat.
La source de repos dépend donc d’une personne à l’autre et d’un contexte à l’autre. Ainsi, si vous avez horreur de la marche cette activité ne sera pas source de repos mais pourrait susciter du stress.
Le sommeil = régénération 🌱
Opposé à l’état d’éveil, le sommeil est possible lorsqu’on dort.
Nos fonctions vitales ralentissent, notre vigilance s’inactive momentanément.
Le sommeil est une source de repos. Il se compose de plusieurs phases distinctes.
Ses rôles sont multiples, ils permettent notamment:
- la récupération énergétique,
- la régulation de notre glycémie,
- la régénaration de nos cellules,
- etc…
Les vacances = coupure ✂️
Autre source de repos, les vacances permettent de créer une réelle coupure avec notre rythme habituel d’activité (activité domestique, professionnelle ou d’étude).
Plus notre état de fatigue est important plus les vacances doivent être longues et/ou régulières.
Lors des vacances, en cas de fatigue, la récupération et le repos sont une priorité.
La récupération = zéro stress !
Il existe plusieurs sortes de récupération.
- La récupération traditionnelle, en prévention ou guérison du burnout, est une phase durant laquelle l’activité baisse voir stoppe totalement de manière à ce que notre corps et notre mental récupère de ses dettes (de sommeil, d’énergie physique, d’énergie mentale, de capacité cognitive, etc…). Une récupération est une période où l’on veille sur notre alimentation, nos mouvements, notre sommeil, et où les situations stressantes sont exclues.
- La récupération active, c’est la période de routine, d’accalmie, durant laquelle notre corps et notre mental ne sont pas soumis au stress et maintiennent un rythme d’activité et une charge (de travail et de taches domestiques) fluide et modérée.
Et la sieste dans tout ça ?
La sieste est une des activités source de repos mais attention …
La sieste n’est pas toujours possible et peut même parfois être contre-indiquée selon notre situation: le cadre de travail, la vie familiale ou simplement la présence d’insomnie peuvent en effet empêcher le recours à la sieste.
C’est pourquoi il est intéressant de découvrir l’étendu des activités de repos qui peuvent nous être d’un profond soutien jour après jour.
Se préoccuper de son pacing
Dans le « Pacing », l’objectif est de :
- Se créer un répertoire d’activités de repos;
- Les expérimenter afin de connaitre celles qui fonctionnent et trouver le moment où elles sont le plus adaptées;
- S’aménager et planifier des phases de récupération;
- Vivre de vrais périodes de vacances;
D’où vient le « pacing » ?
Le « pacing » est utilisé dans certaines maladies ou troubles durant lesquels nous devons ménager nos ressources énergétiques.
Par exemple, les patients atteints de douleurs chroniques peuvent utiliser le « pacing » pour économiser leur énergie journalière tout en veillant à garder un état d’activité nécessaire à leur bonne santé.
Les sportifs de haut niveau utilisent cette vision annuelle du « pacing ». Ils prennent soin du rythme effort/récupération afin de ménager leur corps tout en y puisant leurs meilleures performances.
À vous de jouer !
Créer un pacing adapté et s’approprier ce nouveau rythme demande souvent de faire appel à un professionnel (psychologue ou thérapeute qualifié). En effet le pacing doit être créé sur mesure pour vous.
Toutefois il est intéressant de se familiariser en amont avec les différents principes du pacing.
Pour ce faire je vous partage ici mon utilisation du pacing.
Je distingue personnellement 4 composantes du pacing:
- la priorisation;
- les périodes (journée, semaine, mois, années, etc.);
- l’alternance;
- l’équilibrage continu;
La priorisation
Avant de créer son propre rythme il faut avoir une vision claire de nos facteurs de risque, d’usure, et de notre condition physique et psychique.
Cela étant fait nous pouvons séparer les éléments prioritaires de notre quotidien et ceux qu’il est utile de mettre de côté pour l’instant.
Par exemple, Olivia, en épuisement parental, priorise les tâches domestiques vitales (nettoyage, hygiène) et laisse de côté les tâches superflues pour elle (décorations de la pièce).
Les périodes
Pacing journalier, hebdomadaire, mensuel, trimestriel ou annuel. Ce sont les périodes durant lesquelles nous pouvons organiser notre pacing et le projeter dans le temps.
Par exemple Mathieu, sportif de haut niveau, alterne récupération et entraînement durant un trimestre avant une épreuve ou une compétition.
Alors que Laura, aide soignante ayant déjà vécu un Burnout, établit son pacing en le découpant et l’équilibrant chaque jour et chaque semaine.
L’alternance
Un équilibre adapté du pacing se créer grâce à l‘alternance mesurée entre effort et récupération.
Le temps et le niveau d’effort fourni seront pensés en fonction du temps et de la qualité de la récupération et réciproquement.
Laura équilibre ses efforts au travail avec des activités de repos à midi, chaque soir et durant ses jours de congés.
L’équilibrage continu
Cela consiste à vérifier régulièrement les effets du pacing afin de le modifier avec souplesse. Pour cela on tiendra compte de l’apparition des effets positifs et négatifs du rythme mis en place.
Par exemple, si au mois de Décembre ma fatigue est très importante malgré mon pacing habituel, je vais rajouter des temps de récupération ou réduire les temps d’effort (ou ma manière de les vivre) jusqu’à ce que je retrouve mon énergie.
Voilà, vous en savez un peu plus sur le pacing et son utilisation.
N’hésitez pas à me partager vos questions, vos réactions, si vous souhaitez en savoir plus !
N’hésitez pas à faire appel à un professionnel qualifié pour vous accompagner autour du « pacing ».
Merci pour votre attention et à très bientôt sur 36 solutions contre l’épuisement 😉
Ressources: « La boîte à outils de votre santé au travail » par Catherine Vasey; La Formation pour les professionnels de l’accompagnement du BurnOut parental par les Professeures Isabelle Roskam & Moïra Mikolajczak. Training Institute for Parental Burnout, une formation adaptée pour les professionnels de santé ou du social que je recommande.
ah je ne connaissais pas ce terme. Curieusement faire le ménage et ranger m’aide a récupérer. Merci pour ces pistes.